この章で最も大切なこと

筋力低下と認知機能低下には「関連」があります。 しかし、 「筋力が低下したから認知症になった」とは言い切れません。 年齢、病気、身体活動、栄養、社会参加など、 複数の要因を含めて考える必要があります。

握力と認知機能の関係について報告されていること

• 握力が低い人では、認知機能低下との関連がみられる
• 握力が低い人では、将来の認知症発症リスクが高い傾向がある
• 握力が維持されている人では、認知機能低下が緩やかな可能性がある
• 握力の経年的な低下も、健康状態の変化を示す可能性がある

下肢筋力が重要と考えられる理由

• 歩行や外出を支える
• 身体活動量を維持しやすくする
• 転倒や骨折のリスクを抑える
• 買い物や通院などの生活行動を支える
• 社会参加を継続するための土台になる

2025年のメタアナリシス

サルコペニアのある人では、ない人と比較して、 認知機能低下と関連するオッズが 約1.88倍 でした。

また、「サルコペニアの可能性」がある段階でも、 認知機能低下と関連するオッズが 約1.96倍 と報告されました。

研究結果を読む際の注意点

• 関連があっても、原因と結果が確定したわけではありません
• 認知機能低下が先に起こり、活動量や筋力が低下した可能性もあります
• 筋力と認知機能が、共通する病気や生活習慣の影響を受けている可能性もあります
• サルコペニアの診断基準には、研究間で違いがあります

なぜ組み合わせるのでしょうか？

握力は、全身の筋力や体力の目安になります。 一方、歩行速度には、 筋力、バランス、関節機能、心肺機能、注意力、判断力など、 より多くの身体・認知機能が関係します。

筋肉を評価するときに必要な視点

• 筋肉量：筋肉がどのくらいあるか
• 筋力：どのくらい力を発揮できるか
• 筋パワー：どれだけ素早く力を出せるか
• 身体機能：立つ、歩く、階段を上るなどに使えるか
• 生活活動：実際に外出や社会参加へつながっているか

最新研究から分かること

• 低い握力は、将来の認知機能低下や認知症と関連しています。
• 下肢筋力や脚の筋パワーも、認知機能との関連が報告されています。
• サルコペニアのある人では、認知機能低下との関連が強くみられます。
• 握力と歩行速度を組み合わせた総合評価が注目されています。
• これらの研究は主に「関連」を示しており、直接的な因果関係を証明したものではありません。
• 筋力・歩行・身体活動・社会参加を一体として考えることが重要です。

理学療法士として考えること

握力は測定しやすく、健康状態を把握するうえで有用な指標です。 しかし、実際の生活を支えているのは、 握力だけではありません。 立ち上がる、歩く、階段を上る、外出するためには、 下肢筋力、バランス、柔軟性、心肺機能など、 複数の機能が必要です。 そのため認知症予防を考える際にも、 「握力が何kgあるか」だけではなく、 その筋力を使って、どのような生活を送れているのか まで確認する必要があります。

筋力は「認知症予防を支える土台」

評価している項目

• 膝伸展筋力
• 股関節周囲筋力
• 体幹筋力
• 握力
• 立ち上がり能力
• 歩行速度
• 歩幅
• バランス能力
• 転倒リスク
• 姿勢
• 日常生活動作
• 活動量

膝伸展筋力が支える動作

• 椅子から立ち上がる
• 歩く
• 階段を上る
• 転倒を防ぐ
• 買い物へ行く
• 趣味を続ける
• 旅行へ行く

急性期病院で18年間、 そして現在も毎日高齢者の身体機能を評価しています。

その中で強く感じるのは、 筋力が低下した方ほど、 「動けない」のではなく、 「動かなくなってしまう」 ことが多いということです。

外出が減る。 買い物へ行かなくなる。 趣味をやめる。 人と会わなくなる。 こうした変化は、 認知症予防で重要とされる生活習慣を続けにくくします。

もちろん、 筋力だけが原因ではありません。 しかし、 筋力を維持することは、 活動的な生活を続けるための土台になります。 だから私たちは、 筋肉そのものではなく、 「筋力を使ってどんな生活を送れているか」 を大切にしています。

国が推奨する高齢者の身体活動

• 歩行または同等以上の身体活動を、 可能な範囲で1日40分以上行う
• 筋力トレーニングを週2～3日行う
• 筋力・バランス・柔軟性を含む多要素運動を週3日以上行う
• 座りっぱなしの時間を長くしすぎない
• 推奨量に届かなくても、今より少しでも多く身体を動かす

① 椅子からの立ち上がり

椅子から立ち上がる運動は、 太ももの前側やお尻の筋肉を使う、 日常生活に直結した筋力トレーニングです。

方法

1. 安定した椅子に浅めに座ります
2. 両足を肩幅程度に開きます
3. 上体を少し前に傾けます
4. 足の裏で床を押すように立ち上がります
5. ゆっくりと椅子へ座ります

目安： まずは5～10回から始めます。
反動を使わず、座るときもゆっくり行いましょう。

② かかと上げ

ふくらはぎの筋肉は、 歩行時に身体を前へ進める力や、 姿勢を保つ働きに関係します。

方法

1. 椅子や手すりにつかまって立ちます
2. 両足のかかとをゆっくり上げます
3. 一度止まり、ゆっくり下ろします

目安： 10回程度から始めます。
身体が前後に揺れない範囲で行ってください。

③ 横への脚上げ

脚を横へ上げる運動では、 骨盤を支える中臀筋などを使います。 これらの筋肉は、 歩行時のふらつきを抑えるために重要です。

方法

1. 椅子や手すりにつかまって立ちます
2. 身体を傾けずに、片脚を横へゆっくり上げます
3. つま先を正面へ向けたまま戻します
4. 反対側も同様に行います

目安： 左右5～10回程度から始めます。

④ その場足踏み

その場足踏みは、 股関節周囲の筋肉、バランス、持久力を 同時に使う運動です。

方法

1. 安定した場所で椅子や手すりにつかまります
2. 左右の脚を交互にゆっくり上げます
3. 背すじを伸ばし、呼吸を止めずに続けます

目安： 20～30秒程度から始めます。

⑤ 日常生活の中で歩く

筋力トレーニングをしていても、 それ以外の時間をほとんど座って過ごしていれば、 身体活動量は十分に増えません。

買い物、散歩、掃除、料理、庭仕事、階段昇降なども、 筋力と身体機能を維持する大切な身体活動です。

運動の時間だけでなく、生活全体で動く機会を増やす ことが大切です。

一つの目安

運動の最後に、 「少し大変だったが、正しい姿勢で続けられた」 と感じる程度から始めます。

• 姿勢が大きく崩れない
• 反動を使わずに行える
• 呼吸を止めずに行える
• 運動後に強い痛みが残らない
• 翌日に日常生活へ支障が出ない

特に注意したい変化

• 食事量が以前より減った
• 体重が意図せず減っている
• 肉や魚、卵、乳製品、豆類をあまり食べていない
• 食欲がない
• 噛むことや飲み込むことが難しい
• 一人暮らしで食事内容が偏っている

• 胸痛、息苦しさ、強い動悸がある
• 安静にしていても強い痛みがある
• 急に歩けなくなった
• 片側の手足に力が入りにくい
• めまいや意識が遠のく感じがある
• 最近、転倒を繰り返している
• 関節の腫れや熱感が強い
• 医師から運動制限を受けている

Q1．握力が弱いと認知症になるのでしょうか？

握力が弱い人では、 認知機能低下や認知症との関連がみられることが 複数の研究で報告されています。 しかし、 握力が弱いことだけで認知症になるとは判断できません。 年齢、病気、栄養状態、活動量、下肢筋力、歩行能力などを 総合的に考える必要があります。

Q2．筋トレをすれば認知症を予防できますか？

筋力トレーニングによって、 筋力や身体機能に加え、 一部の認知機能が改善する可能性は報告されています。 ただし、 筋トレだけで認知症を予防できると 証明されているわけではありません。 食事、睡眠、生活習慣病の管理、身体活動、社会参加などを 組み合わせることが重要です。

Q3．ウォーキングだけでは足りませんか？

ウォーキングは、 身体活動量や心肺機能を維持するために有効な運動です。 一方で、 歩くだけでは十分な筋力刺激が得られにくい方もいます。 特に立ち上がりや階段昇降が難しくなっている場合は、 下肢筋力トレーニングやバランス運動を 組み合わせることが大切です。

Q4．何歳から筋力トレーニングを始めても遅くありませんか？

年齢だけを理由に、 筋力トレーニングを諦める必要はありません。 高齢になってからでも、 適切な負荷で運動を行うことで、 筋力や身体機能の改善が期待できます。 ただし、 体力や病気の状態には個人差があるため、 安全に行える方法を選ぶ必要があります。

Q5．筋肉量が多ければ安心ですか？

筋肉量だけでは、 実際の身体機能を十分に判断できません。 筋肉量があっても、 筋力を発揮できない、 歩行が不安定、 外出していないという場合があります。 筋肉量に加えて、 筋力、歩行速度、立ち上がり、バランス、 実際の生活活動まで確認することが重要です。

Q6．どの筋肉を優先して鍛えるべきですか？

一般的には、 太ももの前側、お尻、ふくらはぎ、体幹など、 立つ・歩くために必要な筋肉が重要です。 ただし、 本当に弱い筋肉や動作の問題は人によって異なります。 膝が痛い方にスクワットを繰り返すなど、 自己流の運動が症状を悪化させる場合もあるため、 痛みや身体機能低下がある方は 専門的な評価を受けることをおすすめします。

• 握力、下肢筋力、サルコペニアと 認知機能低下には関連が報告されています。
• ただし、筋力低下が認知症を直接引き起こすと 証明されているわけではありません。
• 握力だけでなく、下肢筋力、歩行速度、バランス、 身体活動を総合的に評価することが重要です。
• 筋力は、身体活動や社会参加を続けるための土台です。
• 高齢者には筋力トレーニングを週2～3日、 多要素運動を週3日以上行うことが推奨されています。
• 運動は体力や病気の状態に合わせ、 安全に継続することが重要です。

理学療法士から最後にお伝えしたいこと

認知症予防というと、 脳トレや記憶力の訓練を思い浮かべる方が多いかもしれません。 しかし、 人と会うこと、 買い物へ行くこと、 趣味を続けること、 地域の活動に参加することも、 認知症予防で大切とされる生活習慣です。

その生活を支えているのが、 歩く力、立ち上がる力、バランスを保つ力です。

身体機能維持は身体活動・社会参加を支える土台であり、 認知症予防で推奨される生活習慣の継続につながる可能性があります。

筋力を維持する目的は、 筋肉を大きくすることだけではありません。 これから先も、 自分の足で外出し、 人と会い、 自分らしい生活を続けること。 そのために、 現在の筋力と身体機能を知ることから始めてみてください。

筋力や歩行能力が気になる方へ

リハビリジム プライズネスでは、 理学療法士が一人ひとりの身体機能を評価し、 筋力、関節可動域、バランス、姿勢、歩行などを 総合的に確認しています。

単に筋力トレーニングを行うのではなく、 「なぜ歩きにくいのか」 「なぜ立ち上がりにくいのか」 「何が外出を妨げているのか」 を評価したうえで、 その方に必要な運動をご提案します。

最近歩く速度が遅くなった、 椅子から立ち上がりにくくなった、 外出する機会が減ってきたという方は、 身体機能を一度確認してみることをおすすめします。

認知症予防シリーズ　完結

認知症予防は、脳だけを考えるものではありません

本シリーズでは、 認知症予防を脳だけの問題として捉えるのではなく、 運動、食事、社会参加、歩行、筋力という 複数の視点から解説してきました。

一つの方法ですべてを防げるわけではありません。 しかし、 生活習慣を一つずつ見直し、 身体と社会とのつながりを保つことは、 将来の認知機能と生活機能を守るための 大切な取り組みになります。

📚 認知症予防シリーズ（全5回）

参考文献・公的資料

1. Grip Strength and the Risk of Cognitive Decline and Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis.
2. Handgrip Strength and Risk of Cognitive Outcomes: A Prospective Study and Meta-Analysis.
3. Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins.
4. The Association of Sarcopenia, Possible Sarcopenia and Cognitive Impairment: A Systematic Review and Meta-Analysis.
5. Effects of Hand Strength and Walking Speed Combined on Cognitive Decline and Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis.
6. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Resistance Training on Cognitive Function in Older Adults.
7. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
8. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 高齢者版」
9. World Health Organization. Dementia.

※本記事は、認知症やサルコペニアの診断・治療を目的としたものではありません。 体調や身体機能に不安がある場合は、医師や理学療法士などの専門職へご相談ください。