認知症予防に本当に効果が期待できる方法とは？運動・食事・社会参加を最新研究から解説【札幌・琴似】

認知症の約45％は予防・遅延できる可能性

2024年に公表された Lancet認知症委員会の報告では、 認知症の約45％は、14の修正可能なリスク因子への対策によって、 発症を予防したり遅らせたりできる可能性がある と推計されました。

ここで注意したいのは、 「生活習慣を改善すれば、認知症の45％が必ず治る」 という意味ではない ことです。

認知症には、年齢、遺伝的要因、脳血管障害、神経変性疾患など、 自分では変えられない要因も関係します。 一方で、運動不足や高血圧、糖尿病、難聴、社会的孤立など、 対策できる可能性のある要因もあります。 Lancet委員会が示した約45％という数字は、 これらの修正可能な要因が集団全体の認知症発症に どの程度関係しているかを推計したものです。

認知症に関係する14の修正可能なリスク因子

Lancet認知症委員会は、認知症リスクに関係する要因を、 人生の時期に応じて整理しています。 2024年の報告では、従来の12因子に、 高LDLコレステロール と 未治療の視力低下 が新たに加えられました。

WHOが示す認知症リスク低減の基本

WHO（世界保健機関）も、 認知機能低下と認知症のリスクを減らすためには、 一つの特別な方法に頼るのではなく、 身体活動や生活習慣、持病、感覚機能などを 総合的に管理することが重要 としています。

認知症予防というと、 脳トレや特定の食品、サプリメントに注目が集まりやすいですが、 国際的なガイドラインが重視しているのは、 より基本的な健康管理です。

FINGER研究が示した「組み合わせる予防」

認知症予防において重要な転機となった研究の一つが、 フィンランドで実施された FINGER研究です。

FINGERは、 Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability の略で、日本語では、 「認知機能低下と生活機能障害を予防するための フィンランド高齢者介入研究」 と訳すことができます。

FINGER研究で組み合わせた4つの介入

FINGER研究で分かったこと

2年間の研究の結果、 食事、運動、認知トレーニング、 血管リスク管理を組み合わせた介入群では、 対照群と比べて、総合的な認知機能の改善または維持に 有利な結果 が認められました。

特に、情報を素早く処理する能力や、 計画を立てて行動する実行機能などで、 介入群に有利な変化が示されました。

ただし、この研究は 「介入によって認知症の発症が完全に防げた」 ことを証明した研究ではありません。 認知症リスクのある高齢者に対して、 複数の生活習慣へ同時に介入することで、 認知機能を維持・改善できる可能性を示した研究です。

理学療法士が考える「歩けること」の価値

Lancet委員会、WHO、FINGER研究に共通するのは、 認知症予防を脳だけの問題として考えていないことです。 身体活動、生活習慣病、感覚機能、社会参加など、 生活を構成する複数の要素が重視されています。

プライズネスでは、 その生活を支える重要な土台の一つが、 「自分の足で移動できること」 だと考えています。

この流れは、 「足腰が弱ると必ず認知症になる」 という因果関係を示したものではありません。 身体機能の低下と、活動量、社会参加、気分、 認知機能との間には双方向の関係があり、 どれか一つだけが原因とは限りません。

しかし、歩く力を維持することは、

• 買い物へ行く
• 友人と会う
• 病院へ通う
• 趣味を続ける
• 地域活動へ参加する
• 旅行や外食を楽しむ

といった生活を続けるための土台になります。 その意味で、足腰の筋力、バランス、持久力を維持することは、 認知症予防で推奨されている身体活動や社会参加を 継続するためにも重要だと考えています。

今日から始められる認知症予防

ここまでご紹介したように、 現在の認知症予防は 「何か一つだけを頑張る」 ものではありません。 大切なのは、 生活全体を少しずつ整えること です。 では、 実際には何から始めれば良いのでしょうか。

① まずは身体を動かす習慣を作る

WHOでも最も推奨されているのが 身体活動です。

身体活動というと ウォーキングを思い浮かべる方が多いと思います。 もちろん歩くことは大切ですが、 それだけではありません。

「運動しなければ」 と考えるよりも、 今より少し身体を動かす という意識が継続しやすくなります。

② 筋力を維持することが生活を守る

認知症予防というと、 脳のことばかり考えてしまいます。 しかし、 歩く力を維持するためには 筋肉が必要です。

特に重要なのが

• 太もも（大腿四頭筋）
• お尻（大殿筋・中殿筋）
• ふくらはぎ
• 体幹

これらの筋肉です。 筋力が低下すると 歩く速度が遅くなり、 外出すること自体がおっくうになります。

③ 人と会うことも認知症予防

Lancetでも 社会的孤立は重要な危険因子として挙げられています。

高齢になると 身体の衰えだけではなく、 退職、 配偶者との死別、 友人との交流減少など、 人とのつながりが減る方も少なくありません。

しかし、 会話には 記憶、 注意、 言語、 判断、 感情など、 脳の多くの機能が使われています。 つまり、 会話そのものが脳への刺激 になります。

④ 趣味を続けることにも意味があります

趣味は 「楽しみ」 だけではありません。

旅行 園芸 写真 料理 囲碁 カラオケ ゴルフ 麻雀 スポーツ観戦 など、 趣味には 身体活動 社会参加 認知刺激 が自然に含まれています。

好きなことを続けることは、 結果として認知症予防につながる可能性があります。

⑤ 札幌では冬の活動量低下にも注意

札幌では、 冬になると雪や路面凍結により、 外出する機会が減る方が少なくありません。

外出が減ることで、 身体活動量、 歩数、 筋力、 社会参加が低下しやすくなります。

実際、 転倒を心配して冬はほとんど外へ出ない という方も多くいらっしゃいます。

プライズネスが考える認知症予防

私たちは、 認知症だけを予防するために 運動をするのではなく、 「好きな生活を続けるための身体づくり」 を目指しています。

歩けるから旅行へ行ける。 歩けるから友人と会える。 歩けるから買い物へ行ける。 歩けるから地域活動へ参加できる。

その結果として、 身体活動や社会参加が維持され、 認知症予防で推奨されている生活習慣にもつながっていきます。

認知症予防でよくある5つの誤解

この記事のまとめ

よくある質問（FAQ）

参考文献

1. Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet Standing Commission.
2. World Health Organization. Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia.
3. Ngandu T, et al. A 2-year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER).
4. Alzheimer's Association. 2025 Alzheimer's Disease Facts and Figures.