体脂肪を減らすなら有酸素運動だけ？2026年最新研究でわかった「筋トレ」の本当の効果【札幌・琴似】

「体脂肪を減らしたいなら、まずウォーキングやランニング」

「筋トレは筋肉をつけるための運動で、ダイエットとは別」

そんなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。

しかし、2026年までの最新研究を見ると、筋力トレーニングは単に筋肉を増やすだけではありません。

今回は、2026年の最新論文を中心に、 「体脂肪を減らしたい人に、なぜ筋トレが重要なのか」 を、できるだけわかりやすく解説します。

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結論｜体脂肪を減らしたい人こそ筋トレを取り入れたい

つまり、目標にしたいのは単なる「体重を減らすこと」ではありません。

なぜ「体重が減る＝健康になる」とは限らないのか

ダイエットを始めると、多くの方がまず気にするのが体重です。

もちろん体重は大切な指標ですが、同じ3kg減でも、その中身は大きく違います。

筋肉まで大きく減ってしまうと、

• 筋力低下
• 活動量低下
• 疲れやすさ
• 歩行能力の低下
• 将来的なフレイルやサルコペニア

などにつながる可能性があります。

2026年最新研究①｜筋トレでも内臓脂肪は減少する

この2026年のネットワークメタ解析では、 有酸素運動、筋トレ、有酸素運動＋筋トレ、HIITのすべてで内臓脂肪の減少 が確認されました。

なお、研究上はHIITや有酸素＋筋トレがより高い効果を示す傾向がありましたが、 実際には年齢、関節の状態、体力、運動経験などを考慮して選ぶことが大切です。

2026年最新研究②｜週2〜3回の筋トレでも意味がある

2026年のメタ解析では、過体重・肥満成人に対する 週2〜3回の筋力トレーニング でも、

• 拡張期血圧の低下
• LDLコレステロールの低下
• 中性脂肪の低下

が確認されました。

筋トレだけでも本当に脂肪は減るのか？

ここで気になるのが、 「筋トレだけで脂肪は減るの？」 という疑問です。

この結果が示しているのは、 筋トレは脂肪を減らしながら、筋肉を維持または増加させる可能性がある ということです。

ダイエット中こそ筋トレが重要

食事制限だけでも体重は減ります。

ただし、そのときに減るのは脂肪だけではなく、筋肉を含む除脂肪量も一緒に減ってしまう可能性があります。

実際に何をすればよい？

よくある質問

まとめ｜体重より「脂肪を減らして筋肉を守る」ことが大切

2026年までの研究からわかってきたのは、 筋トレは単なる筋肉づくりのためだけの運動ではない ということです。

• 体脂肪を減らす
• 内臓脂肪を減らす
• 減量中の筋肉減少を抑える
• 筋力を高める
• 一部の代謝リスクを改善する

札幌・琴似のリハビリジム プライズネスでは

リハビリジム プライズネスでは、理学療法士が、

• 姿勢
• 歩行
• 筋力
• バランス
• 関節可動域
• 身体の使い方

などを確認し、一人ひとりの身体状態に合わせて運動を提案しています。

目標は、ただ体重を軽くすることではありません。

脂肪を適切に管理し、筋肉を保ち、自分の足で動き続けられる身体をつくること。

何歳になっても、自分の足腰で好きなことを。
そのための身体づくりを、今から始めていきましょう。

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参考文献

1. Xu W, Xie X, Liu H. Optimal exercise modality and dose for reducing visceral adipose tissue in overweight or obese adults: a network meta-analysis and dose-response study. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026.
2. Wu Y, et al. Effects of Moderate-Frequency Resistance Training on Cardiometabolic Risk Factors in Adults With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity Reviews. 2026.
3. Jiang Y, Chávez-Guevara IA, Amaro-Gahete FJ, et al. Exercise Training at Maximal Fat Oxidation Intensity for Body Composition and Cardiometabolic Health in People With Overweight and Obesity. Scand J Med Sci Sports. 2026.
4. Effects of concurrent training on fat mass and its distribution in individuals with overweight or obesity: A systematic review, meta-analysis, and exploratory regression analysis. 2026.
5. Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025.
6. Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan. Obesity Reviews. 2022.
7. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2022.