高齢者の筋肉を守る「たんぱく質」と運動｜量の目安と食べ方を理学療法士が文献で解説｜札幌 琴似

フレイル・サルコペニア予防 ｜ 理学療法士が文献ベースで解説

筋肉を守るには、運動が欠かせません。でも、それだけでは足りないのです。筋肉をつくる“材料”＝たんぱく質が不足していると、いくら運動しても筋肉は十分に育ちません。そして高齢になるほど、必要なたんぱく質は増えるのに、実際の摂取量は減りがち。この記事では、高齢者に必要なたんぱく質の量と、上手な食べ方を、文献をもとに解説します。

監修：リハビリジム プライズネス（理学療法士）　／　最終更新日：2026年7月10日　／　読了：約7分

高齢者は、若い人より“多く”必要

「たんぱく質は若い人のもの」というのは誤解です。むしろ逆。国際的な専門家グループ（PROT-AGE、ESPEN）は、健康な高齢者は1日あたり体重1kgにつき1.0〜1.2gのたんぱく質をとることを勧めています。病気や手術からの回復期には、さらに多い1.2〜1.5gが必要とされます。

かつての基準（体重1kgあたり0.8g）は、高齢者には少なすぎると考えられています。

なぜ？「アナボリック抵抗」というしくみ

高齢になると、同じ量のたんぱく質をとっても、若い頃より筋肉がつくられにくくなります。これを「アナボリック抵抗」と呼びます。だからこそ、少量をだらだらではなく、1回の食事で、ある程度まとまった量（目安として25〜30g）をとることが大切です。

ポイントは、朝・昼・晩の3食に分けてとること。とくに朝食はたんぱく質が不足しがちなので、ここを増やすのが効果的です。研究では、多くの高齢者がこの推奨量に届いておらず、特に朝の摂取が少ないことが分かっています。

どんな食品に、どれくらい？

たんぱく質が多い身近な食品の、おおよその量です（1食で25〜30gを目指す目安に）。

たとえば「朝食に卵＋納豆＋牛乳」を足すだけでも、不足しがちな朝のたんぱく質をぐっと補えます。毎食、手のひら1枚ぶんの肉・魚・卵・大豆製品を目安にすると分かりやすいです。

運動と組み合わせると、効果が高まる

やってはいけないこと

• ✕「食が細くなった」を、そのままにする　まず減るのがたんぱく質。筋肉の材料が不足します。
• ✕朝はパンとお茶だけ、で済ませる　朝のたんぱく質不足は、筋肉づくりの大きな取りこぼしです。
• ✕運動せず、サプリだけに頼る　材料だけでは、筋肉は十分に育ちません。

リハビリジム プライズネスでできること

プライズネスでは、「運動」と「栄養」の両輪で、筋肉を守るお手伝いをします。

• 筋力を“見える化”して、運動で刺激　筋力測定やAI歩行解析で現状を確認し、個別の筋力トレーニングを行います。
• 生活に合わせた栄養のアドバイス　「まず朝にたんぱく質を足す」など、無理なく続けられる工夫をご提案します。
• フレイル・サルコペニアの予防に　筋肉を守ることが、転倒予防にも、自立した生活の維持にもつながります。