サルコペニア（筋肉の減少）とは？原因・セルフチェック・対策を理学療法士が文献で解説｜札幌 琴似

フレイル・サルコペニア予防 ｜ 理学療法士が文献ベースで解説

「最近、握力が落ちた」「ペットボトルのフタが開けにくい」「ふくらはぎが細くなった気がする」――。それは、サルコペニア（加齢による筋肉の減少）のサインかもしれません。歩行の低下、転倒、要介護、そして退院後に体力が戻りにくいことの“土台”にあるのが、このサルコペニアです。この記事では、その正体と、自分でできるチェック、そして対策を、文献をもとにやさしく解説します。

監修：リハビリジム プライズネス（理学療法士）　／　最終更新日：2026年7月9日　／　読了：約7分

サルコペニアとは？

サルコペニアとは、加齢や運動不足、低栄養などによって、全身の筋肉量と筋力が低下した状態のことです。ギリシャ語の「筋肉（サルコ）」と「減少（ペニア）」を合わせた言葉で、近年は“予防・対策できる状態”として、医学的にもはっきり位置づけられています。

アジアの診断基準（AWGS）の最新版（2025年改訂）では、「筋力の低下」と「筋肉量の低下」がそろったときにサルコペニアと診断されます。放っておくと、歩く力の低下、転倒・骨折、要介護、入院後の回復の遅れなど、さまざまな不調の入口になります。

なぜ、筋肉は減っていくのか

主な原因は、次の組み合わせです。加齢（30代以降、筋肉は少しずつ減り始めます）、運動不足（使わない筋肉は落ちます）、たんぱく質の不足（食が細くなると筋肉の材料が足りません）、そして病気や入院による安静。とくに入院中の安静では、わずか10日で脚の筋力が約15%落ちるという報告もあり、短期間で一気に進むことがあります。

自分でできる「指輪っかテスト」

道具なしで、今すぐできる目安があります。両手の親指と人差し指で“輪”をつくり、利き足でないほうのふくらはぎの、いちばん太い部分を軽く囲んでみてください。

研究でも、ふくらはぎを指輪で囲んで「隙間ができる」人は、サルコペニアの可能性が高く、将来の健康リスクも高いことが示されています（Tanakaら）。ふくらはぎを測れる方は、周囲がいちばん太いところで男性34cm・女性33cm未満だと要注意の目安です。

あわせて、次の“生活のサイン”にも心当たりがないか確認してみてください。

• ✓青信号のうちに、横断歩道を渡りきれない
• ✓手すりにつかまらないと、階段を上がれない
• ✓ペットボトルのフタが開けにくくなった
• ✓椅子から立つとき、手をつかないと立てない

※ これらはあくまで目安です。正確な診断は、医療機関での筋力・筋肉量の測定が必要です。

対策：筋肉は、何歳からでも取り戻せる

サルコペニアは「年のせい」であきらめるものではありません。対策の二本柱は、運動（とくに筋力トレーニング）とたんぱく質をしっかりとる食事です。

ポイントは、「歩くだけ」では筋肉は十分に戻りにくいこと。散歩に加えて、少しずつ負荷を上げる筋力トレーニングが必要です。ただし、やり方を誤ると逆効果なので、安全に・段階的に進めることが大切です。

やってはいけないこと

• ✕「年だから」と、放っておく　筋肉の減少は、対策できる状態です。
• ✕食事を減らす・たんぱく質を控える　材料不足で、筋肉はさらに減ります。
• ✕「歩くだけ」で安心する　筋力トレを加えないと、落ちた筋肉は戻りにくいです。

リハビリジム プライズネスでできること

プライズネスでは、「今どれくらい筋肉・筋力が落ちているか」を測り、安全に取り戻す運動まで、理学療法士が一貫してサポートします。

• 筋力・歩行を“見える化”　筋力測定やAI歩行解析で、現状と弱点を客観的に確認します。
• 個別の筋力トレーニング　文献で効果が示された運動を、あなたに合わせて安全に組み立てます。
• フレイル・要介護の予防に　筋肉を守ることは、転倒予防にも、自立した生活の維持にもつながります。