揉んでも良くならない膝痛・腰痛へ｜文献が示す「運動」の効果と受け身の施術の限界｜札幌 琴似

膝痛・腰痛と運動 ｜ 理学療法士が文献ベースで解説

「マッサージや整体に通っても、その場は楽だけど、すぐ戻る」「もう何回も通っているのに、歩き方も動きも変わらない」――膝や腰の痛みで、そう感じていませんか。じつは研究は、はっきりした答えを示しています。膝痛・腰痛に対して、いちばん確かな“治療”は運動です。この記事では、その根拠と、なぜ「揉むだけ」では根本が変わりにくいのかを、文献をもとに解説します。

監修：リハビリジム プライズネス（理学療法士）　／　最終更新日：2026年7月8日　／　読了：約7分

なぜ「揉むだけ」では、なかなか変わらないのか

マッサージや整体などの“受け身のケア”は、その場の心地よさや、一時的に痛みがやわらぐ効果はあります。それ自体は悪いことではありません。ただ、痛みの背景にある「筋力の低下」「動きのクセ」「関節にかかる負担のかたより」は、揉んでもらうだけでは変わりません。

だから、その場は楽でも、しばらくすると戻ってしまう。そして歩き方や体の使い方（動作）は、筋力をつけ、動きを学び直すことでしか変わらないのです。ここに、通い続けても根本が変わらない理由があります。

文献・研究では ①：膝の痛み

変形性膝関節症（加齢などによる膝の痛み）に対して、運動療法は世界の診療ガイドラインで「中核（コア）となる第一選択の治療」と位置づけられています（米国リウマチ学会、OARSI、英国NICE など）。教育・運動・体重管理が土台で、痛み止めはそのあと、という順番です。

さらに注目すべきは効果の大きさです。研究をまとめた解析では、運動療法の鎮痛効果は、痛み止め（NSAIDs）や医療用麻薬（オピオイド）と同程度と報告されています。しかも運動には、薬のような胃腸障害や依存の心配がありません。「薬に匹敵する効果を、副作用なく得られる」――これが運動の強みです。

文献・研究では ②：腰の痛み

腰痛は、とても再発しやすいことが分かっています（1年以内の再発は24〜80%との報告も）。その再発予防に効くのが、やはり運動です。大規模な解析では、運動プログラムで腰痛の再発リスクが約35%減り、正しい知識（教育）と組み合わせると約45%まで減ると示されています（Steffensら, 2016）。

一方で、コルセット（腰ベルト）、靴の中敷き、受け身のケアだけでは、腰痛の予防効果は示されていません。世界的な腰痛ガイドライン（医学誌ランセットの特集など）も、「安静より活動」「運動を中心に」という方針で、受け身の施術に頼りきることは勧めていません。

「その場しのぎ」になっていないか、チェック

次のようなことが続いていたら、根本の対策ができていないサインかもしれません。

• ✓施術の直後は楽だが、数日で元に戻る
• ✓同じ場所に、何か月も通い続けている
• ✓歩き方や動作は、以前と変わっていない
• ✓筋力や体の動きを、きちんと測ったことがない
• ✓痛くてできない動きが、増えてきている

やってはいけないこと

• ✕受け身のケアだけを、延々と続ける　一時的な緩和はできても、根本（筋力・動作）は変わりません。
• ✕痛いからと、運動を完全にやめてしまう　動かないと筋力が落ち、かえって痛みが長引きます。
• ✕自己流で、いきなり負荷を上げる　やり方や量を誤ると、痛みを悪化させることがあります。
• ✕画像所見だけで怖がり、動かなくなる　「軟骨がすり減っている」等は、痛みや必要な運動と必ずしも一致しません。

リハビリジム プライズネスでできること

プライズネスは、痛みを「揉む」のではなく、痛みの“原因”を評価して、運動で根本にアプローチする場所です。

• 「なぜ痛いか」を見える化　AIによる歩行解析・姿勢解析、足圧測定、筋力測定で、原因と弱点を客観的に確認します。
• 膝・腰“だけ”を見ない　膝の痛みには股関節や足部、腰の痛みには体幹や動作のクセが関わることも。全身のつながりから原因を探ります。
• 理学療法士による、安全で個別の運動　文献で効果が示された運動を、あなたの痛みに合わせて無理なく組み立てます。