膝の痛み、再発防止したいですよね？

膝の痛みが少し良くなると、
「もう大丈夫かな」
「痛みが減ったから運動はしなくてもいいかな」
と思う方も多いのではないでしょうか。

しかし、膝の痛みは一度落ち着いても、また繰り返すことがあります。

階段の上り下りで痛い。
立ち上がるときに膝がつらい。
歩き始めに違和感がある。
しばらく良かったのに、また痛くなってきた。

このような膝痛の再発を防ぐためには、痛みを一時的に軽くするだけではなく、膝に負担がかかりにくい身体づくりが大切です。

膝が痛いと、どうしても膝そのものに意識が向きます。

もちろん、膝関節の変形や炎症、軟骨のすり減りなどが関係することもあります。
しかし、膝の痛みは膝だけで起きているとは限りません。

たとえば、

• 太ももの筋力低下
• お尻の筋力低下
• 股関節の硬さ
• 足首や足部のバランス低下
• 姿勢や歩き方の崩れ

こうした身体全体の問題が、膝への負担を増やしていることがあります。

つまり、膝痛の再発を防ぐには、痛みのある膝だけではなく、身体全体の状態を確認することが重要です。

膝が痛くなると、人は自然と動く量が減ります。

歩く距離が短くなる。
階段を避ける。
外出が減る。
運動が怖くなる。

これは当然の反応です。

しかし、動く量が減ると、太ももやお尻の筋力が落ちやすくなります。
筋力が落ちると、膝を支える力が弱くなります。
その結果、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作で、さらに膝に負担がかかりやすくなります。

つまり、

膝が痛い
↓
動かなくなる
↓
筋力が落ちる
↓
膝への負担が増える
↓
また痛くなる

という悪循環に入りやすいのです。

この悪循環を断ち切るために、適切なトレーニングが必要になります。

変形性膝関節症をはじめとする慢性的な膝痛に対して、国内外のガイドラインでは、運動療法が重要視されています。

日本の変形性膝関節症診療ガイドラインでも、運動療法は推奨されています。
また、海外のガイドラインでも、膝の痛みに対して筋力トレーニングや有酸素運動などの運動療法が重要とされています。

膝痛に対して行われる運動には、次のようなものがあります。

太ももの筋力を高める運動。
お尻や股関節まわりを鍛える運動。
膝や股関節、足首の柔軟性を保つ運動。
ふらつきを減らすバランス練習。
歩行や自転車などの有酸素運動。

これらは、単に筋肉をつけるためだけではありません。

膝への負担を減らす。
歩き方を安定させる。
立ち上がりや階段動作を楽にする。
活動量の低下を防ぐ。
再発しにくい身体をつくる。

そのために行うものです。

膝の痛みが強い時期は、無理な運動は避ける必要があります。
しかし、痛みが少し落ち着いてきた時期こそ、身体を整える大切なタイミングです。

痛みが減ったからといって、筋力やバランスが自然に戻るわけではありません。

痛みが出ていた期間に、

歩く量が減っていた。
階段を避けていた。
片足に体重をかけないようにしていた。
膝をかばう歩き方になっていた。

このような状態が続いていると、痛みが落ち着いても、膝に負担がかかりやすい身体のままになっていることがあります。

だからこそ、膝痛の再発防止には、痛みが軽くなったあとに、筋力・柔軟性・バランス・動作を整えていくことが大切です。

膝痛には運動が大切です。
ただし、何でも運動すればよいわけではありません。

たとえば、スクワットをしているつもりでも、膝が内側に入ってしまう。
太ももを鍛えているつもりでも、膝の前に痛みが出る。
歩く量を増やしたら、かえって膝が腫れてしまう。
動画を見ながら運動しても、自分に合っているのかわからない。

このようなことは珍しくありません。

膝痛の方に必要なのは、頑張ることだけではなく、自分の身体に合った方法で運動することです。

痛みの程度、筋力、柔軟性、姿勢、歩き方、バランスは一人ひとり違います。
そのため、膝痛のトレーニングは、身体の状態を確認したうえで内容を決めることが大切です。

リハビリジムプライズネスでは、膝の痛みがある方に対して、いきなり運動を始めるのではなく、まず身体の状態を確認します。

姿勢の分析。
筋力の確認。
柔軟性の確認。
バランスの確認。
歩き方の確認。
立ち上がりや階段動作の確認。

これらをもとに、理学療法士が一人ひとりの身体に合わせて、必要なトレーニングを提案します。

大切なのは、
「どの筋肉を鍛えるべきか」
「どの動きで膝に負担がかかっているのか」
「どの運動から始めると安全か」
「どのくらいの負荷が適切か」
を確認しながら進めることです。

ここに、リハビリジムの大きな価値があります。

膝痛の再発防止で大切なのは、短期間だけ頑張ることではありません。

痛みが強い時期。
少し落ち着いてきた時期。
歩ける距離を伸ばしたい時期。
階段や外出に自信をつけたい時期。
再発を防ぎながら体力を維持したい時期。

身体の状態に合わせて、運動内容を変えながら続けていくことが大切です。

プライズネスでは、ジムでのトレーニングだけでなく、ご自宅で続けられる自主トレーニングも大切にしています。

ジムで身体の状態を確認する。
必要な運動を練習する。
自宅でも無理のない範囲で継続する。
定期的に身体の変化を確認する。
必要に応じて運動内容を見直す。

この流れが、膝痛の再発防止につながります。

膝の痛みは、年齢のせいだけで片づけるものではありません。
また、痛みがあるから何もできない、というわけでもありません。

大切なのは、今の身体の状態を正しく知り、膝に負担がかかりにくい身体づくりを始めることです。

膝の痛みを再発させたくない。
階段を楽にしたい。
旅行や買い物を楽しみたい。
将来も自分の足で歩き続けたい。

そのような方は、ぜひ一度、リハビリジムプライズネスにご相談ください。

理学療法士が、あなたの身体の状態を確認し、膝に負担をかけにくい身体づくりをサポートします。

リハビリジムプライズネスは、根拠と評価に基づいたトレーニングで、何歳になっても歩ける身体づくりを支援します。

・日本整形外科学会：変形性膝関節症診療ガイドライン2023
・Kolasinski SL, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis.
・Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews.
・Bennell KL, et al. Exercise and osteoarthritis: cause and effects.
・American Academy of Orthopaedic Surgeons: Knee Conditioning Program