筋肉は脳を守る【第５回】47年の科学と最新研究から導く──脳を守るための最適な運動とは？

これまでの4回の連載で、

認知症の前に筋肉の衰えが始まること

• 筋肉は脳を守る“ホルモン（マイオカイン）”を出していること
• 筋肉と神経の“配線（神経筋接合部）”が先に弱る可能性があること
• 体力と脳は“エネルギー（ミトコンドリア）”でつながっていること

 

をお伝えしてきました。

最終回となる今回は、

では、どんな運動を、どのくらい行えば
“脳を守る身体”をつくることができるのか？

を、具体的にまとめていきます。

まず大切なのは、

脳を守る運動＝筋トレだけでも、有酸素運動だけでも足りない

ということです。

これまで紹介してきた研究を統合すると、
脳を守るためには、以下の3つが欠かせません。

① 筋トレ（マイオカイン・神経刺激）

→ BDNFやIrisinなど
→ 神経保護・可塑性の促進

 

② 有酸素運動（ミトコンドリア・血流）

→ エネルギー供給の改善
→ 脳血流・代謝の改善

 

③ バランス・歩行トレーニング（神経筋接合部）

→ 神経と筋肉の連携強化
→ 歩行・転倒予防だけでなく認知との関連

 

この3つが互いを補完し合い、脳の健康を支えていることが、最新研究で示されています。

● まず目標にしたい「週150分」

世界的なガイドラインでは、

• 中等度の運動：週150分

または

• 強度の高い運動：週75分

が、認知症予防の観点からも推奨されています。

例えば、

• 1日30分 × 週5日
• 1回50分 × 週3回

といった形でもOKです。

無理な強度よりも、
続けられるリズムをつくることが重要です。

🔹① 筋トレ（週2〜3回）

・太もも・お尻・体幹を中心に
・10〜15回が疲れる負荷
・正しいフォームで

代表例：

• 椅子からの立ち上がり
• スクワット
• かかと上げ
• チューブトレーニング

 

「軽すぎる運動」はマイオカインも出にくく、
「強すぎる運動」は継続困難。
適切な負荷が大切です。

 

🔹② 有酸素運動（週3回以上）

・少し息が弾む程度
・会話はできるが、少し頑張っている感覚
（“ややきつい”が目安）

代表例：

• 早歩き
• バイク・エルゴメーター
• 軽いジョギング
• 水中ウォーキング

これにより、

• ミトコンドリアの活性化
• 脳血流の改善

が期待できます。

🔹③ バランス・歩行トレーニング（毎日）

・難しすぎないレベルで
・安全環境で

代表例：

• 片脚立ち
• つま先〜かかと歩行
• 段差昇降
• 姿勢を整えた歩行練習

 

47年研究でも、
バランス能力は早期から低下する
ことが示されているため、特に重要です。

多くの方が気にするポイントですが、

答えは、間違いなく「遅くない」です。

研究では、

• 高齢から始めた運動でも
• 軽度認知障害の方でも

筋肉・体力・認知機能に“改善”が見られる報告が多数あります。

重要なのは、

• その人に合った運動量
• 無理なく、安全に
• 継続できる形で

始めることです。

リハビリジム プライズネスでは、

• 姿勢
• 筋力
• バランス
• 歩行
• 体力（持久力）

を丁寧に評価したうえで、

「脳を守ること」を見据えた運動プログラム

を提供しています。

ただ鍛えるジムではなく、
医学的根拠に基づいて“未来の健康”を守るジム
でありたいと考えています。

今回のシリーズで明らかになったのは、
運動が単なる「健康づくり」ではないということです。

• 認知症を遠ざけ
• 生活の自立を守り
• 自分らしく生きる期間を延ばす

そのための**大きな武器が「筋肉」と「体力」**です。

 

これまで5回にわたり、
「筋肉は脳を守る」をテーマにお伝えしてきました。

少しでも、

• 不安が安心に変わる
• 運動への一歩が踏み出せる

“今からやろう”と思えるきっかけになる

そんなシリーズになっていれば幸いです。