夏のフレイル予防【第７回】“動かない夏”が体を老けさせる

〜落ちやすい筋肉を、選択的に鍛えるという考え方〜

コロナ禍や猛暑の影響で、ここ数年「動かない生活」が当たり前になりつつあります。
「少し暑いから今日は休もう」「外に出るのが面倒になってきた」
――そんな日々の繰り返しが、身体機能の急激な低下につながること、ご存知でしょうか？

以前は「北海道は涼しいから熱中症の心配は少ない」と言われていました。
しかし、2024年夏には札幌市内だけで101人が熱中症で救急搬送され、
そのうち約半数は屋内での発症というデータもあります。

暑さを避けて外出を控える生活は、結果として活動量の低下 → 筋力低下 → フレイル化へ直結します。

厚労省の調査では、コロナ禍を経て平均歩数が1日2,000〜3,000歩減少。
高齢者ではそれにより、

• 筋肉量の減少（特に下半身）
• 階段がつらくなる
• ふらつき・つまずきの増加

が目立っています。

高齢になると、筋肉の中でも“白筋（速筋）”と呼ばれる筋繊維が著しく減少します。
これは瞬発的に力を発揮するための筋繊維で、

• 立ち上がる
• 階段を上がる
• つまずいたときに踏ん張る

といった動作に欠かせません。

白筋は何もしないと加齢とともに選択的に減っていきます。
つまり、「なんとなく動いている」だけでは守れないのです。

以下は、白筋線維の活性に効果的な“やや負荷の高い”運動です。
自重や軽い負荷でも、速筋を刺激することができます。

① ゆっくりスクワット（大腿四頭筋＋殿筋）

・椅子に座って立ち上がり → 5秒かけてゆっくり腰を下ろす
・10回×2セット
★ポイント：動作の“スピード調整”が速筋刺激になる

② つま先立ち＋キープ（下腿三頭筋）

・かかとを上げた状態で3秒静止
・10回×2セット
★ふくらはぎの速筋線維を強化し、立位バランスを改善

③ 片足立ち with 軽い足振り（中殿筋＋バランス）

・壁に手を添え、片足立ち→浮かせた足を前後に振る
・左右 各10回×2セット
★バランス強化＋中殿筋の速筋への刺激に

④ タオルギャザー（足指の筋肉）

・床のタオルを足指でたぐり寄せる
・左右 各10回
★足裏・指先の筋力がつま先の“蹴り出し力”を改善

日常の歩行では、ゆっくりとした動きが中心になりがち。
しかし、加齢で失われやすいのは“瞬発的な力＝速筋”。
だからこそ、「狙って鍛える」意識が必要です。

• 理学療法士が姿勢・筋力・歩行・バランスを評価
• 失われやすい筋肉を分析し、効率よく鍛える運動を提案
• 暑さを避けた冷房完備の空間で、無理なく継続できる

「夏は体力が落ちる」ではなく、
「夏こそ筋力を守る」意識に切り替えましょう。

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🔗参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• Lexell J. et al. Human aging, muscle fiber loss, and functional decline.
• Kortebein P. et al. Functional impact of 10 days of bed rest in older adults.
• 札幌市消防局 熱中症搬送データ（2024年）