年齢を重ねても筋肉は増える！主要なのは「負荷」

今回は、最近の研究の結果をもとに、筋肉を増やすために何が重要かをまとめていきます。

年齢を重ねると、「筋肉が増えにくい」という言説をよく目にしますが、最近の研究により「年をとっても筋肉は増える」ことが明らかになっています。しかし、そのためには「必要な負荷」をかけることが不可欠です。

デンマークのBispebjerg Hospitalで行われた研究（Mertz et al., 2021）によると、平均年齢65歳以上の健康な高齢者208名を対象に、一年間の筋力トレーニングとたんぱく質摂取の影響を調査しました。

研究デザイン

参加者は以下の5つのグループに分けられました。

1. 炭水化物摂取のみ（CARB）
2. コラーゲンたんぱく質摂取（COLL）
3. ホエイたんぱく質摂取（WHEY）
4. ホエイたんぱく質＋軽負荷トレーニング（LITW）
5. ホエイたんぱく質＋高負荷トレーニング（HRTW）

 

その結果、満足な筋肉増加を実現したのは「高負荷の筋肉トレーニングを行ったグループ」のみでした。

 

研究結果

・たんぱく質摂取のみ（WHEY、COLL）：筋肉量、筋力の増加はほぼ無し。

・高負荷の筋トレ（HRTW）を行ったグループは、明らかに筋力がアップ

　　　　　　　　　（動的筋力+18.4Nm、等尺性筋力+23.9Nm）。

・軽負荷の筋トレ（LITW）でも筋力は少しアップ（動的筋力+13.7Nm）。

 

この結果から、たんぱく質だけを摂取しても筋肉は増えず、適切な負荷をかけたトレーニングが必須であることが明確になりました。

加齢とともに筋肉の合成能力が低下するため、筋肉を増やすためには、

✅ 十分な負荷をかけることが刺激になる ✅ 負荷が軽すぎると筋肉量が増えない ✅ 筋トレ後のたんぱく質摂取は補助的な役割

ということが分かっています。

特に高齢者では、軽すぎる運動では「現状維持」にはなっても、「筋力向上」には不十分である可能性が高いのです。

→ 筋肉を増やす・維持するためには、トレーニング＋たんぱく質の摂取が重要だからです。

この研究では、「たんぱく質を摂取するだけでは筋肉は増えない」という結果でしたが、だからといってたんぱく質が不要というわけではありません。
たんぱく質が重要だと言われる理由はいくつかあります。

1. 筋肉の材料として不可欠

筋肉を構成する主な成分はたんぱく質（アミノ酸）です。
筋トレをすると筋繊維が損傷し、その修復・再合成の過程で新しい筋肉を作るための材料が必要になります。
その材料になるのが たんぱく質 なので、不足すると筋肉の修復が遅れたり、成長しにくくなったりします。

2. 筋肉の合成を促進する

筋トレをすると、筋肉の合成（筋タンパク合成）が一時的に活発になります。
この時に適切なたんぱく質を摂ると、筋肉の合成がより効果的に進むことが研究で示されています。

特に、ロイシンを多く含むホエイプロテインは、筋肉の合成を強く促すことが知られています。

→ 筋トレ後にたんぱく質を摂ることで、筋肉がつきやすくなる。

3. 筋肉の分解を防ぐ

高齢者では、筋肉の合成よりも分解の方が進みやすいため、特にたんぱく質の摂取が重要です。
たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してアミノ酸を確保しようとします。
つまり、筋肉を減らさないためにたんぱく質を摂ることが必要になります。

4. 高齢者ではたんぱく質の利用効率が下がる

加齢とともに、食事から摂ったたんぱく質を筋肉に活かす能力（筋タンパク合成の感受性）が低下します。
そのため、若い人よりも多めにたんぱく質を摂らないと、筋肉の維持が難しくなると言われています。

最近の研究では、高齢者の推奨たんぱく質摂取量は1.1〜1.3g/kg/日（一般的な推奨量0.83g/kg/日より多い）とされています。

しかし、高齢者や既存の疾患を持つ方がいきなり高負荷のトレーニングを行うのは危険です。

そこで、安全かつ効果的に筋肉を増やすためには、理学療法士による専門的な筋力トレーニングが重要です。

リハビリジムプライズネスのサポート内容

・姿勢・歩行分析：動きのクセや筋力不足の箇所を評価。

・筋力測定：どの筋肉が弱いか、どの程度の負荷が適切かを判断。

・個別プログラム作成：体の状態に合わせた適切な負荷の筋力トレーニングを実施。

✅ 年齢に関係なく筋肉は増える！ ✅ たんぱく質だけでは筋肉はつかない ✅ 重要なのは適切な負荷のかかった筋トレ ✅ 安全に筋肉を増やすなら理学療法士のサポートが不可欠！

高齢になっても筋肉を増やしたい方、安全に効率的な筋力アップを目指したい方は、ぜひリハビリジムプライズネスで専門的なトレーニングを体験してみてください！