スクワットの常識を見直すべき理由 〜膝はつま先より前に出てもいいの？〜

日本では「スクワットは膝をつま先より前に出さない」という指導が広く行われています。この教えは、膝の剪断力を軽減し、怪我を予防するために推奨されてきました。しかし、最近の研究では、この方法が必ずしも理想的ではないことが示されています。今回は、その理由について詳しく解説します。

この指導は、膝がつま先より前に出ることで膝関節にかかる剪断力が増加するという過去の研究に基づいています。そのため、膝への負担を軽減する目的で、多くのトレーナーや指導者がこの方法を推奨してきました。

2023年に発表された総合レビューでは、「膝をつま先より前に出さない」という制限が、以下のようなデメリットをもたらす可能性があると指摘されています。

１．腰部や股関節への負担の増加
膝の動きを制限すると、腰や股関節にかかるトルクが大幅に増加します。これにより、腰痛や股関節の怪我のリスクが高まる可能性があります。

２．フォームの崩れ
膝の動きを制限すると、体幹の前傾が強くなり、背骨や腰椎への負荷が増します。このようなフォームは、運動の効率を下げるだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。

３．運動効果の低下
深いスクワット（Deep Squat）は、筋肉の活性化やパフォーマンス向上に効果的ですが、膝の前方移動を制限すると十分な深さが得られず、トレーニング効果が減少します。

文献によると、膝をつま先より前に出すことは、自然な動きであり、健康な人にとってはむしろ推奨されるべきだとされています。膝を前方に動かすことで、正しいバランスが保たれ、腰や股関節への過剰な負担を回避できます。

特に、以下の点が重要です：

・足首の柔軟性がカギ
足首の可動域が十分であれば、膝を前に出しても無理な負担がかかりません。逆に、足首が硬いとフォームが崩れやすくなります。

・深いスクワットの効果
深いスクワットでは膝が自然に前方に移動します。この動きは筋肉をより効果的に活性化し、運動のパフォーマンスを向上させます。

膝をつま先より前に出すことが常に良いわけではありません。例えば、膝のリハビリが必要な場合や特定の怪我がある場合には、膝への負担を最小限に抑える必要があります。このような場合は、膝の前方移動を制限したスクワットが適しています。

結論

スクワットにおいて「膝をつま先より前に出さない」という従来の教えは、必ずしも正しいわけではありません。健康な人にとっては、膝をつま先より前に出す動きは自然であり、むしろトレーニング効果を高める重要な要素です。指導の現場でも、個々の身体特性や目的に応じて柔軟に対応することが求められます。

スクワットに関する新たな視点を取り入れ、より安全で効果的なトレーニングを目指しましょう！