心臓と筋トレ【第4回】 筋トレは「きつい方が効果的」？強度の違いと健康効果を研究から読み解く

これまでのブログでは、
筋トレが筋肉だけでなく、血糖・血圧・脂質など
心臓や血管の健康にも関係する可能性についてお伝えしてきました。

第4回では、多くの方が一番気になる疑問、
「筋トレは、きつくやった方が効果が高いのか？」
について、2025年に発表された最新のメタ解析をもとに整理します。

研究の中で使われている
「低強度・中強度・高強度」という言葉は、
感覚的な表現ではなく、最大筋力（1RM）に対する割合で整理されています。

1RMとは、
「その動作を1回だけ行える最大の重さ」のことです。

この研究では、各臨床試験の設定をもとに、
おおよそ次のように分類されています。

1RMの40％未満

・比較的軽い負荷
・15回以上繰り返せる設定
・高齢者や運動初心者、リハビリ目的の研究で多く使用

主な目的は
✔ 動作の安定
✔ 活動量の確保
✔ 安全に体を動かすこと

「筋力を大きく伸ばす」よりも、
体を使い続けるための土台づくりという位置づけです。

1RMの40〜70％

・8〜15回程度で疲労を感じる負荷
・多くの研究で最も多く用いられている強度帯

今回のメタ解析でも、
中心となっているのはこの中強度の筋トレです。

✔ 健康づくり
✔ 生活習慣病予防
✔ 継続性と安全性のバランス

これらを考えたとき、
最も現実的で実施しやすい強度とされています。

1RMの70％以上（多くは70〜85％）

・5〜8回で限界に近づく負荷
・筋力・筋肥大を明確に狙う設定

一方で、
心血管リスクを持つ方を対象とした研究では、
高強度を扱った試験自体が少ないのが実情です。

そのため、この研究では
高強度に関するエビデンスの確実性は
低〜中等度と評価されています。

本研究の重要な結論はここです。

• HbA1c（血糖）
• 収縮期血圧
• LDLコレステロール

といった主要な心血管リスク因子に対して、

低〜中強度と高強度の間で、
明確な効果の優劣は示されなかった

と報告されています。

つまり、

・「きつくやらないと意味がない」
・「高強度でなければ健康効果は出ない」

という考え方は、
少なくとも現時点の科学的根拠からは支持されていません。

この結果が持つ意味は非常に大きいものです。

✔ 中強度（40〜70％1RM）でも十分に意味がある
✔ 無理に高強度を選ぶ必要はない
✔ 継続できない強度は、効果以前に問題になる

特に、
・高齢の方
・持病がある方
・運動が久しぶりの方

にとっては、
「続けられる強度こそが最も効果的」
というメッセージになります。

筋トレは競技ではありません。
健康づくりの目的は、

・数値を一気に変えること
・限界まで追い込むこと

ではなく、
体の内側のリスクを少しずつ下げていくことです。

今回の研究は、
そのために必ずしも高強度が必要ではないことを、
科学的に裏付けてくれています。

第4回のまとめです。

✔ 筋トレ強度は1RMを基準に分類されている
✔ 中強度（40〜70％1RM）が研究の中心
✔ 心血管リスク改善に強度の明確な優劣は示されなかった
✔ 健康づくりでは「安全に続けられる強度」が最重要

次回の**第5回（最終回）**では、
これまでの内容を総まとめしながら、

「では、結局どんな人が、どんな筋トレをすればよいのか？」
を、実践的な視点で整理します。

もし、
・自分に合う強度が分からない
・自己流の筋トレが不安
・医師から運動を勧められている

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

リハビリジム プライズネスでは、
理学療法士が身体評価を行い、
安全性と継続性を重視した運動をご提案しています。

「無理なく続けられる運動」を、一緒に見つけていきましょう。