冬こそ運動 ― 動けば、病気は防げる【第８回】冬の転倒予防とフレイル対策

〜“歩かない冬”が一番危険。守るべきは筋力より“バランス力”〜

冬の札幌は、1年で最も転倒が増える季節です。
雪道・氷道での転倒はもちろんですが、実はそれ以上に怖いのは
「冬の不活動によるバランス低下」 です。

そして“転倒の原因”は筋力よりも、
実は バランス能力（立ち直り反応） が占める割合がとても高いことが多くの研究で示されています。

冬に動かないことは、
単なる体力低下ではなく、
“フレイルへの第一歩” なのです。

① そもそも冬は歩く量が激減する

第6回のブログでも紹介したように、
たった2週間歩かないだけで、歩行スピード−7%、脚の筋力−8〜9% 低下することが分かっています。
（40〜60歳でも発生）

つまり冬の2〜3ヶ月では、もっと大きく落ちます。

② バランス能力が最も早く落ちる

筋力よりも先に衰えるのが「バランス能力」。
・片脚立ち
・ふらつきの補正
・足裏の感覚
これらが弱くなると、転倒のリスクが跳ね上がります。

③ 氷道・雪道は“反応力”を問われる

転倒は筋力だけでは防げません。
大事なのは
・瞬間的な踏み替え
・体幹の立て直し
・足裏の重心調整

これらはすべて“反応速度”と“感覚バランス”の領域。
冬はここが大きく低下します。

フレイルの定義（国際基準）には
・歩行スピードの低下
・身体活動量の低下
・疲れやすさ
などが含まれています。

つまり
「冬に歩かない」→「フレイルの始まり」
という構図がそのまま当てはまります。

さらにフレイルが進むと
・転倒
・骨折
・入院
→ さらに活動低下
という負のスパイラルに。

① 片脚立ち（支えありでOK）

1日10〜20秒×左右3回
足裏の感覚が戻り、バランス能力が改善。

② かかと上げ・つま先上げ

ふくらはぎ・すねの筋肉が “倒れそうなときの踏ん張り” を支える。

③ 椅子の立ち座り（ゆっくり）

膝の安定性とお尻の筋力を鍛える基本種目。

④ 横歩き（サイドステップ）

転倒予防に最も効果的な“中殿筋”が強くなる。

すべて“屋内でできる”ため、冬こそ適した運動です。

理学療法士が
・AI姿勢分析
・足圧バランス
・片脚立ちテスト
・歩行の重心動揺
を評価して、あなたの転倒リスクを可視化します。

そのうえで
✔ 一人ひとりの弱点（お尻・足首・体幹）
✔ 反応速度
✔ バランス戦略
を整える“科学的転倒予防プログラム”を提供しています。

札幌の冬だからこそ、
運動を始めるなら今が一番のリスク対策です。

🌸まとめ

冬は歩行量が減り、バランス能力が急低下

転倒の原因は「筋力」より「バランス」

バランス低下＝フレイルの入口

冬の運動は“未来の転倒”を防ぐ最高の投資

プライズネスでは理学療法士が安全にサポート

次回（第9回）は、
「冬に落ちるメンタル・自律神経を運動でどう整えるか？」
をお届けします。