冬こそ運動 ― 動けば、病気は防げる　【第５回】膝・腰の痛みを悪化させない冬の運動

〜寒さ・筋力低下・姿勢の乱れが痛みをつくる〜

冬になると、膝や腰の痛みを訴える方が一気に増えます。
札幌では転倒も多く、痛みで動けなくなる方も少なくありません。

ただし、痛みがあるからといって
「動かない」のが最良ではありません。
むしろ、適切な運動こそが“痛みを軽くする鍵”になります。

① 冷えで筋肉・関節が硬くなる

寒さで血流が低下すると、
・筋肉がこわばる
・関節の動きが悪くなる
・神経が敏感になる
結果として、痛みを感じやすくなります。

② 冬は運動量が減り、支える筋力が落ちる

特に膝・腰を守る大事な筋肉が落ちやすい👇

大臀筋（お尻）

中殿筋（横のお尻）

ハムストリングス（もも裏）

体幹（姿勢保持）

これらが弱ると、関節に負担が集中し痛みが増します。

③ 姿勢が丸くなり、腰椎・股関節に負担

寒さで肩をすぼめる「冬姿勢」になると、
腰への圧が増え、股関節も硬くなります。
これが腰痛の大きな原因になります。

① 朝イチは急に動かない

布団から起きた直後は特に筋肉が硬い時間帯。
腰に痛みが出やすいので、
・ゆっくり背伸び
・軽い腰回りストレッチ
から始めるのが安全です。

② 膝痛の方は“お尻の筋肉”を優先

膝が痛い人の多くは、
実は原因が「お尻の弱さ」にあります。

おすすめ👇
・ヒップリフト
・サイドレッグレイズ
・スクワット（痛みがない範囲で）

膝への負担が軽くなり、動きが安定します。

③ 腰痛の方は“股関節の硬さ”を改善

腰だけを揉んでも治ることはありません。
股関節が硬いと腰が代わりに動きすぎて痛みが出ます。

冬に優先すべきは👇
・ハムストリングスのストレッチ
・お尻（梨状筋）のストレッチ
・軽い体幹トレーニング

④ 冬は「温めてから動く」が鉄則

筋肉は冷えると硬くなり、痛みが出やすくなります。
運動前に
✔ 湯船で温める
✔ カイロで腰・お尻を温める
✔ 室内でウォーミングアップ
これだけで痛みのリスクは大きく減ります。

リハビリジム プライズネスでは👇
✔ AI姿勢分析で痛みの原因を可視化
✔ 中殿筋・ハムストリングスの筋力測定
✔ 関節可動域と柔軟性チェック
✔ 個別の痛みの原因に合わせた運動処方

痛みがある方でも、
正しいフォーム・正しい順番で運動すると必ず体は変わります。

「動くと痛い…」と思っている方ほど、
冬の今こそ一度専門的に身体をチェックする価値があります。

🌸まとめ

冬は膝・腰の痛みが悪化しやすい季節。
しかし、それは“動かないこと”が原因になっていることが多く、
正しい運動を続けることで痛みは必ず軽くなります。

冬こそ運動。
無理なく、安全に、体を整えていきましょう。

次回は「転倒予防とフレイル対策 ― 冬にこそ始めたいバランス訓練」をお届けします。

🩵 リハビリジム プライズネス
病気の後も、いつまでも自分らしく動ける体へ。
📍札幌市西区琴似本通　📞011-600-6048
👉 https://prizenes.com