疲労と疲労感シリーズ 第4回 「寝ても疲れが取れない…？睡眠不足が筋力・回復力を奪う理由」

暑くて寝苦しい夜が続くと、「眠っても疲れが取れない」と感じる方が増えます。
でもその感覚、気のせいではありません。

睡眠不足は、疲労回復だけでなく“筋力や体の機能”にまで影響を及ぼすことが、研究で明らかになっています。

• 成長ホルモンの分泌が減少（筋修復が進まない）
• 筋タンパク合成が抑制され、筋肥大しにくくなる
• テストステロン低下により、筋力低下・集中力低下
• 慢性的な交感神経優位状態により、疲労が蓄積
• 意欲低下・運動習慣の減少へ悪循環

✅ 2011年の研究（Reilly & Edwards）
→ 睡眠時間が5時間以下になると、筋力・瞬発力・反応時間が有意に低下。
✅ 2017年の報告（Skein et al.）
→ 睡眠時間が7時間未満の被験者は、筋トレ後の筋肥大が有意に遅れる。
✅ 2019年のレビュー（Köller et al.）
→ 筋力・パフォーマンス・回復のすべてにおいて、「睡眠の質」が強く関連。

• 日中のパフォーマンスが落ちる
• 回復が遅れ、疲労感が抜けない
• 筋肉の質・反応スピードも低下

→ 結果、「疲れやすい体」「動きにくい体」へ

• エアコン設定温度が低すぎる（冷え・浅い睡眠）
• 寝る前のスマホやカフェインで入眠困難
• 昼間の活動不足で“眠くならない”

• 寝室は26～28℃に設定し、冷えすぎを防ぐ
• 寝る前のスマホ・カフェイン・強い光を避ける
• 朝の光を浴び、昼にしっかり動いておく
• 軽いストレッチや深呼吸も◎

🔹 Reid et al. (2010)
→ 有酸素運動（ウォーキングなど）で高齢者の不眠が改善
🔹 Kovacevic et al. (2018)
→ 筋トレで入眠時間が短くなり、睡眠深度が上昇
🔹 メカニズムとして…

• 体温の一時的上昇とその後の下降により自然な眠気を誘導
• 副交感神経の活性化で心身がリラックス
• ストレスホルモン（コルチゾール）低下による精神安定

プライズネスでは、睡眠にも影響する
✅ 自律神経の安定
✅ 適切な運動タイミング
✅ 疲労を抜くストレッチとリカバリー
をトータルでサポート。

日常の過ごし方から、夜の眠りまで。
「疲れにくい体」を科学的に整えます。

💬 おわりに

「寝ても疲れが取れない」
それは、筋肉と自律神経の“リカバリー不足”かもしれません。

睡眠は最高のリカバリーツール。
夏こそ“質の良い眠り”が、体を守るカギです。

次回は、夏の「活動量低下と歩数の変化」についてお伝えします！

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