筋トレは休んだら意味がない？
3週間・10週間休んだ研究からわかったこと

「せっかく筋トレを続けていたのに、忙しくてしばらく休んでしまった」

「2〜3週間休んだら、筋肉は全部落ちてしまうの？」

「一度やめてしまったから、また始めても意味がないのでは？」

このように感じたことはありませんか？

仕事や旅行、体調不良、入院などによって、 筋力トレーニングを続けられない期間は誰にでも起こります。

今回は、筋力トレーニングの「中断」と「再開」について調べた2つの研究を、 理学療法士の視点からわかりやすく解説します。

研究① 3週間休むとどうなる？

まず紹介するのは、2013年に European Journal of Applied Physiology に掲載された研究です。

研究では若い男性14名を、2つのグループに分けました。

どんな筋トレをしたの？

1RMとは、「1回だけなら持ち上げられる最大重量」のことです。

結果は？

つまり、

最終的には、 筋肥大や筋力向上に大きな違いがみられなかった のです。

ただし、3週間の休止中にまったく変化しなかったわけではありません。

休止期間では筋肉量や筋力が一時的に低下しましたが、 トレーニングを再開すると再び増加しました。

研究② では「10週間」休んだらどうなる？

さらに興味深い研究が、2024年に Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports に発表されました。

研究対象は、 健康で筋力トレーニング経験のない成人55名。 平均年齢は32歳で、男女が含まれています。

こちらも2つのグループを比較しました。

筋力トレーニングは、 週2回の監視下での全身トレーニングでした。

研究では、

• レッグプレスの最大筋力
• アームカールの最大筋力
• 外側広筋の筋断面積
• 上腕二頭筋の筋断面積
• 垂直跳び

などを評価しています。

10週間休むと、やはり落ちる

10週間の休止期間では、 筋力・筋肉の大きさ・ジャンプ能力が低下しました。

ところが、筋トレを再開すると…

ここがこの研究で最も興味深いポイントです。

特に再トレーニング開始後の最初の5週間では、

• レッグプレス1RM
• 外側広筋の筋断面積
• 上腕二頭筋の筋断面積

の増加が、継続トレーニング群の同時期よりも大きくなりました。

最終的にはどうなった？

最終的に、

を比較すると、 筋力や筋肉量の最終的な改善に大きな差はありませんでした。

2つの研究を比べると？

なぜ一度休んでも戻りやすいの？

こうした現象に関係すると考えられているのが、 「マッスルメモリー（muscle memory）」 です。

一度筋力トレーニングを経験した身体では、 トレーニングを再開した際に、 以前の状態へ比較的早く戻る現象がみられることがあります。

今回紹介した2024年の研究でも、 休止後の再トレーニング期間で筋力や筋肉量が速く回復しています。

では、わざと筋トレを休んだ方がいいの？

ここも非常に大切です。

休止期間では実際に筋力や筋肉量が低下しています。

ですから、

「筋肉をつけるために10週間休もう」

という意味ではありません。

研究から読み取れる重要なメッセージは、

ということです。

「2か月休んだから、もう遅い」と思わなくていい

実際に運動指導をしていると、

という声を聞くことがあります。

もちろん、運動をやめれば筋力や筋肉量が低下することはあります。

しかし今回の研究から考えると、

大切なのは、 もう一度始めることです。

ただし、高齢者は少し注意が必要です

今回紹介した研究は非常に興味深いものですが、 プライズネスをご利用されているような高齢者に、 そのまま当てはめることはできません。

研究対象は、

• 若い男性
• 平均32歳程度の健康な成人
• 筋トレ未経験者

です。

一方、高齢者では、

• 筋力低下
• 活動量低下
• バランス能力低下
• 歩行能力低下

などが日常生活そのものに影響することがあります。

理学療法士として伝えたいこと

筋力トレーニングは、 毎週ずっと完璧に続けられる人ばかりではありません。

仕事が忙しい時期もあります。

旅行に行くこともあります。

体調を崩すこともあります。

病気や手術で運動できない期間が生じることもあります。

そんなときに、

「休んでしまったから、今までの努力は全部無駄」

と考える必要はありません。

筋力トレーニングは、 数週間や数か月だけで考えるものではありません。

40代、50代、60代、70代、80代と、 何年、何十年という長い視点で身体を動かし続けること が大切です。

まとめ

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参考文献

1. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T.
Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
European Journal of Applied Physiology. 2013;113(4):975-985.
doi:10.1007/s00421-012-2511-9

2. Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ.
Does Taking a Break Matter—Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2024;34(10):e14739.
doi:10.1111/sms.14739