1．注意力の変化：歩くことにも「脳の働き」が必要

若いころは、歩きながら会話をしたり、周囲を見たりしても、それほど難しさを感じないかもしれません。しかし歩行は、筋肉を動かすだけの自動的な動作ではありません。進行方向の確認、障害物の認識、歩く速度の調整、方向転換などに注意機能や実行機能が関わります。

歩きながら別のことをする「二重課題」

例えば、歩きながら暗算をする、話しかけられて返事をする、買い物中に商品を探す。このように同時に2つの課題を行うことを二重課題（デュアルタスク）と呼びます。注意資源に余裕が少ない場合、会話や計算を始めた途端に歩行速度が落ちたり、歩幅が不規則になったりすることがあります。

したがって、「ぼんやりしていたから転んだ」という言葉の背景には、加齢や疾患に伴う注意配分の変化が隠れている可能性があります。ただし、注意力だけで転倒を説明することはできません。

2．支持基底面の変化：足をどこに置くかが安定性を左右する

支持基底面とは、身体を支える接地点によって形成される領域です。両足で立つ場合は左右の足とその間を含む領域で、片足立ちでは支持する足の接地領域が中心となります。歩いているときは、片脚支持と両脚支持が交互に現れ、支持条件が絶えず変化します。

加齢で「歩隔」とそのばらつきが変わる

歩行時の左右の足の間隔を歩隔（step width）と呼びます。加齢に伴う歩行変化には、歩隔の拡大や歩隔のばらつきの増大が報告されています。これは、単に「足幅が狭くなって転ぶ」という話ではありません。

大切なのは「重心と足の位置関係」

例えば、身体が横に傾いたときには、重心の動きに合わせて足を横に出すことが必要になる場合があります。足を出す位置やタイミングが適切でないと、身体を支えることが難しくなります。実験研究でも、高齢者は狭い通路を歩く際、足幅と進行方向の制御を調整しながら歩いていることが示されています。^[5]

3．筋力の変化：「強い脚」だけでなく「素早く働く脚」が重要

転倒予防というと、太ももの筋肉を鍛えることがよく勧められます。下肢筋力は立ち上がりや歩行を支える重要な要素ですが、バランスを崩した瞬間には、必要な方向に、必要な力を、短い時間で発揮することが求められます。

筋力と筋パワーは同じではない

筋力は発揮できる力の大きさ、筋パワーは一般に力と運動速度に関係する能力です。椅子から素早く立ち上がる、つまずいた直後に足を踏み出すといった動作では、複数の関節・筋が協調して働くことが重要になります。

筋力トレーニングは大切ですが、筋力を鍛えるだけでは日常生活の転倒を十分に減らせない場合があります。身体を支える力を、実際の歩行や姿勢制御の中で使えるようにすることが必要です。

4．姿勢の変化：背中が丸くなると、なぜ不安定になるのか

加齢に伴って胸椎の後弯が大きくなったり、頭部や体幹が前方に位置したりする方がいます。こうした姿勢は、身体各部の重心位置、股関節・膝関節の使い方、視線の向き、バランス反応に影響する可能性があります。

円背（胸椎後弯）と転倒の関係

日本の地域在住高齢者を調べた研究でも、脊柱の矢状面アライメントを示すSVA（Sagittal Vertical Axis）が大きいことと、転倒歴との関連が報告されています。ただし、これは観察研究であり、前傾姿勢が転倒の直接原因だと断定するものではありません。^[8]

姿勢を変えるだけで十分なのか

姿勢が前方に偏ると、重心移動の戦略や下肢の働き方が変わる可能性があります。しかし、背中を無理に反らすことが転倒予防の正解ではありません。脊椎疾患や骨粗鬆症、痛みの有無などを踏まえ、その姿勢で実際に重心をコントロールできているかを評価することが大切です。

5．転倒予防のために、何をすればよいのか

転倒には複数の原因が関わるため、同じトレーニングを全員に行うのではなく、何が不安定さの原因になっているかを評価することが重要です。世界的な転倒予防ガイドラインでも、歩行・バランス、筋力、視力、服薬、循環器の問題、足部・靴、認知機能、生活環境などを含む多因子評価が推奨されています。^[9]

プライズネスが大切にしたい4つの評価視点

ご自身やご家族に、こんな変化はありませんか？

なお、急な歩行障害、片側の手足の脱力、ろれつが回らない、失神、強いめまい、頭部打撲後の異常などがある場合は、トレーニングより先に医療機関での評価が必要です。

まとめ：転ばない身体をつくるには

高齢者の転倒は、注意機能、足の運びと支持基底面、筋力・筋パワー、姿勢アライメントなどが相互に影響することで起こります。だからこそ、筋トレだけ、姿勢改善だけでなく、身体を総合的に評価して、その人の生活に合った運動を行うことが転倒予防への第一歩です。

参考文献・研究論文

以下は記事内の主要な根拠です。各リンクから原著・レビューの書誌情報や本文を確認できます。

1. Muir-Hunter SW, et al. Examining the relationship between specific cognitive processes and falls risk in older adults: a systematic review. PubMed
2. Dual-task testing to predict falls in community-dwelling older adults: a systematic review. PubMed
3. Step width variability as a discriminator of age-related gait changes. 全文（PMC）
4. Brach JS, et al. Too much or too little step width variability is associated with a fall history in older persons who walk at or near normal gait speed. J Neuroeng Rehabil. 2005. PubMed
5. How older adults regulate lateral stepping on narrowing walking paths. PubMed
6. Association of lower-limb strength with different fall histories or prospective falls in community-dwelling older people: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2025. 全文（PMC）
7. The association between hyperkyphosis and fall incidence among community-dwelling older adults. Osteoporos Int. 2021. 全文（PMC）
8. Yamada T, et al. Influence of the Sagittal Vertical Axis on the Risk of Falls in Community-Dwelling Elderly People: A Retrospective Longitudinal Study. Spine Surg Relat Res. 2020. PubMed
9. Montero-Odasso M, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022. 全文（PMC）
10. Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019. 日本語概要（Cochrane）