「背中が丸くなってきた」「意識しても姿勢が長続きしない」。そんな方におすすめしたいのが、背中だけでなく、身体全体をみて組み立てる姿勢改善トレーニングです。研究で効果が示されている脊柱伸展筋の強化を軸に、胸椎の動き、肩甲骨周囲の筋力、股関節、足元の安定性を一緒に育てていきます。

1｜猫背は、なぜ起こるのでしょうか？

一般に「猫背」と呼ばれる姿勢には、胸椎後弯が大きい状態、頭が前に出る状態、肩が前方に位置する状態などが含まれます。これらは似て見えても、運動で取り組むべき課題が同じとは限りません。

たとえば、胸椎が伸びにくい人もいれば、胸椎は動くものの背すじを支え続ける力が不足している人もいます。長く座っていると丸くなる人では、姿勢を保つ持久力や身体の使い方も関係するでしょう。

2｜姿勢改善に関する研究から分かっていること

筋力強化とストレッチを組み合わせた研究

2023年のシステマティックレビューでは、胸部前面のストレッチと背部筋群の筋力強化を含む運動プログラムが検討され、胸椎後弯の改善が報告されています。定量的に統合された3研究では、胸椎後弯角の平均差は約−7°でした。研究を読む（2023年）

また、2024年の23研究・969人を対象としたレビューでは、筋力トレーニングによる姿勢指標の改善が示されました。ストレッチ単独の効果は明確ではありませんでしたが、可動域に制限がある人にストレッチを取り入れることには、運動を行いやすくする意味があります。研究を読む（2024年）

高齢者の胸椎後弯に対する運動プログラム

KatzmanらによるSHEAF試験（2017年）では、脊柱伸展筋の強化や姿勢練習を組み合わせた6か月のプログラムによって、胸椎後弯角が対照群と比べて平均約3°改善しました。原著論文を読む

3｜ラットプルダウンとローイングは、どう活用する？

姿勢改善のためのトレーニングでは、背部の筋肉を使う運動がよく選ばれます。ラットプルダウンとローイングは、ともに「引く」運動ですが、動かす方向や筋肉の働き方が異なります。

「肩甲骨を寄せる・下げる」はどう考える？

トレーニング中によく使われる「肩甲骨を寄せる」「下げる」という声かけは、背中の動きを意識するきっかけになります。ただ、筋肉の活動はフォームや運動課題によって変わります。

Lehmanら（2004年）は、シーテッドローで意識的に肩甲骨を寄せる条件を比較しましたが、中部僧帽筋・菱形筋の筋電図活動に有意な増加は見られませんでした。原著論文を読む

実際の指導では、肩甲骨の位置を一つに決めることより、引くとき・戻すときに肩甲骨が滑らかに動き、目的の筋肉へ適切な負荷がかかることを大切にしたいところです。

4｜姿勢改善のために取り入れたい5つの運動

姿勢を支えるのは、背骨だけではありません。立っているときには骨盤・股関節・足部まで連動して身体を支えています。プライズネスでは、次の5つを状態に合わせて組み合わせ、必要な部分からトレーニングを始めます。

5｜研究から見た「複合的な姿勢改善」の根拠

2024年のシステマティックレビュー・メタ解析（23研究、969人）では、筋力トレーニングによる姿勢指標の改善が示されました。特に胸椎・頸椎領域で効果が認められ、運動プログラムの中心に筋力強化を置く考え方を支持しています。研究を読む

2023年のレビュー（18研究）では、胸部前面のストレッチと背部筋群の筋力強化を含むプログラムで、胸椎後弯の改善が報告されています。研究を読む

高齢者99人を対象としたSHEAF試験では、脊柱伸展筋の強化と姿勢練習を6か月行い、対照群に比べ胸椎後弯角が平均3.0°改善しました。運動内容には、背骨の筋力、胸椎の可動性、姿勢を日常動作で使う練習が含まれていました。原著論文を読む

研究の位置づけ：脊柱伸展筋強化や複合的な運動による胸椎後弯角の改善は介入研究で確認されています。一方、股関節トレーニングと足元のバランス練習は、立位・歩行機能や転倒予防も考慮して加えるプライズネスの総合的なアプローチです。これら5要素を組み合わせたプライズネス独自プログラムの姿勢改善効果を、直接検証した臨床試験があるという意味ではありません。

6｜プライズネスの姿勢改善は「その方に合わせて組み合わせる」

プライズネスでは、猫背や円背の方に同じトレーニングを一律で行うのではなく、姿勢、胸椎・肩関節・股関節の動き、筋力、足元のバランス、歩き方などを確認してプログラムを組み立てます。

姿勢改善の目標は「見た目を整えること」だけではありません。疲れにくく立つ、楽に歩く、外出や趣味を続けるといった、その方が望む生活につなげることを大切にしています。

姿勢改善には、背骨・肩甲骨・股関節・足元を総合的にみるトレーニング。大切なのは、その人に必要な運動を選び、継続できる形にすることです。

参考文献・出典