この記事のポイント

• 約1万9千人が参加した、日常生活の中で行う大規模研究
• 5分間の歩行休憩で、疲労感・気分が3つの頻度すべてで改善
• 30分ごとは効果最大だが続けにくい、120分ごとは続けやすいが効果小
• 「60分ごと」が最もバランスが良く、参加者の約半数が選んだ
• 休憩を入れても仕事のパフォーマンスは下がらなかった

なぜ「座りっぱなし」が問題なのか

高所得国の大人は、1日のうち平均11〜12時間を座ったり横になったりして過ごしているとされます。長時間の座位は、さまざまな慢性疾患や死亡リスクの上昇、メンタルヘルスの悪化との関連が報告されており、公衆衛生上の大きな課題になっています。

これまで実験室の研究では「こまめに立ち上がって動く」ことの有効性が示されてきました。しかし、実際の生活や職場でそれが続けられるのか、どのくらいの頻度が良いのかは分かっていませんでした。今回の研究は、まさにその疑問に答えるものです。

研究の概要：どんな人が、何をしたのか

米コロンビア大学のKeith M. Diaz氏らの研究チームは、米国の公共ラジオ局NPRのポッドキャスト企画「Body Electric Challenge」の参加者を対象に調査を行いました。年齢・職業・働く環境はさまざまです。

• 方法：座っている時間の合間に、心地よいペースで5分間歩く
• 頻度：「30分ごと」「60分ごと」「120分ごと」の3つから自分で選択
• 流れ：いつも通りの生活を7日間記録 → 歩行休憩を14日間実施
• 評価：毎日のアンケートで疲労感・気分・仕事のパフォーマンスを記録。続けやすさ（実行可能性）、受け入れやすさ、適切さも5段階で評価（3を超えると「実用性あり」）

登録者のうち約6割（11,484人）が実際に取り組みを開始しました。

参加者が選んだ休憩の頻度

結果：30分・60分・120分ごと、どれが良かった？

どの頻度でも、疲労感と落ち込んだ気分が減り、前向きな気分が増えるという有意な改善が見られました。そして、休憩の回数が多いほど効果が大きくなる「用量反応関係」も確認されています。

ただし統計的に意味があることと、本人が「良くなった」と実感できるレベル（最小重要差：MID）は別物です。そこで3つの頻度を比べると、次のようになりました。

まとめると、30分ごとは効果が一番大きいものの続けるのが大変、120分ごとは続けやすいものの効果は控えめでした。その中間の60分ごとは、120分ごとと同等の受け入れやすさを保ちつつ、3項目中2項目で実感レベルの改善を達成。研究チームはこれを「最もバランスの良い頻度」と評価しています。

仕事の効率は落ちないの？

「仕事中に何度も席を立つと、集中が途切れて効率が落ちるのでは？」——これは職場で運動休憩を取り入れる際の大きな心配ごとでした。

今回の結果では、どの頻度でも仕事のパフォーマンスは下がりませんでした。むしろ平均すると、仕事への取り組み意欲（エンゲージメント）は4〜7%、パフォーマンスは1〜3%と、わずかながら良い方向に変化していました（実感レベルには届かない小さな差です）。

この研究の注意点

今日からできる「1時間5分」の実践法

研究で使われたのは「心地よいペースで5分歩く」という、とてもシンプルな方法です。特別な道具も場所もいりません。続けるためのコツを、リハビリの現場の視点からご紹介します。

1. スマホやPCで「50分」のタイマーをセット
   キリのいいところで立ち上がれるよう、少し早めに鳴らすのがコツです。
2. 立ち上がって5分歩く
   トイレや給湯室まで遠回りする、階段を1フロア分使う、家なら部屋の中を往復するだけでもOK。息が上がらない「会話できるペース」で十分です。
3. 歩けないときは「その場で動く」
   会議中などは、立ったままかかとの上げ下げ（カーフレイズ）や足踏みで代用を。ふくらはぎは血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。※研究で検証されたのは歩行のみです。
4. まずは「120分ごと」から始めてもOK
   いきなり毎時間が難しければ、続けやすい頻度から始め、慣れたら60分ごとへ。研究でも120分ごとで一定の改善は見られています。

よくある質問