筋トレは途中で休んでも大丈夫？
6か月間「続けた人」と「休みながら続けた人」を比較した研究

「筋トレは毎週ずっと続けないと意味がない」

「少し休んだら、せっかくつけた筋肉が全部落ちてしまうのでは？」

そんな不安を感じたことはありませんか？

仕事が忙しくなったり、旅行に行ったり、体調を崩したりすると、 どうしてもトレーニングできない時期はあります。

今回紹介する研究

今回紹介するのは、2013年に European Journal of Applied Physiology に掲載された研究です。

研究では、若い男性14名を2つのグループに分けました。

どんな筋トレをしたの？

両グループとも、基本的には同じトレーニングを行いました。

1RMとは、 「1回だけなら持ち上げられる最大重量」 のことです。

その約75％の重さですので、ある程度しっかり負荷をかけた筋力トレーニングになります。

結果はどうなった？

つまり、

毎週ずっと筋トレを続けた人
と
途中で3週間休みながら筋トレした人

を比較すると、 6か月後には筋肥大や筋力の改善に大きな差がみられなかった という結果でした。

休んでも筋肉は落ちなかったの？

ここは誤解しないように注意が必要です。

トレーニングを3週間休むと、 筋肉の大きさや筋力は一時的に低下しました。

ところが、筋トレを再開すると、 筋肉や筋力が再び比較的速く増えていきました。

その結果、24週間後には、休まず続けていたグループと ほぼ同じところまで到達しました。

途中では筋肉量や筋力が下がっても、 再開することで再び取り戻していった というのが、この研究の重要なポイントです。

「マッスルメモリー」とも関係する？

一度トレーニングした身体は、 完全にゼロから筋トレを始める場合とは違い、 再びトレーニングを始めたときに、 以前の状態へ戻りやすい可能性 があります。

このような現象は一般的に、 「マッスルメモリー（muscle memory）」 と呼ばれています。

今回の研究でも、休止期間のあとにトレーニングを再開すると、 筋肉や筋力が再び大きく伸びていました。

「休んだ方が筋肉がつく」という意味ではありません

これは少し違います。

今回の研究は、 休んだグループの方が筋肉が大きく増えた という結果ではありません。

あくまでも、

という結果です。

筋トレは「完璧に続ける」必要はありません

トレーニングを続けていると、

• 仕事が忙しくなった
• 旅行に行った
• 体調を崩した
• 家族の予定が入った
• しばらくジムに行けなかった

ということは、誰にでもあります。

そんなとき、 「2〜3週間休んだから、もう意味がない」 と諦める必要はありません。

一時的に筋力や筋肉量が低下することはあっても、 再び運動を始めることには十分意味があります。

高齢者にも同じことが言える？

ここは注意が必要です。

今回の研究対象は、 若い男性14名 です。

また、トレーニング内容もベンチプレスが中心でした。

そのため、

• 70代・80代・90代の方
• 病気や手術後の方
• 筋力が大きく低下している方

に、まったく同じ結果が当てはまるとは限りません。

ただし、 「少し休んでしまったから、もう遅い」 ということではありません。

年齢に関係なく、再び身体を動かしていくことが大切です。

理学療法士として伝えたいこと

実際に運動指導をしていると、

と心配される方がいらっしゃいます。

もちろん、長期間身体を動かさなければ、 筋力や体力は徐々に低下していきます。

しかし、

大切なのは、 そこで完全にやめてしまわないこと。

またできるところから始めればいいのです。

筋力トレーニングは、 数週間、数か月という短い期間だけで考えるのではなく、

何年、何十年という長い視点で続けていく

ことが大切だと考えています。

まとめ

筋トレは100点満点で続ける必要はありません。

体調や生活に合わせながら、 無理なく長く続けていきましょう。

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参考文献
Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T.
Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
European Journal of Applied Physiology. 2013;113(4):975-985.
doi:10.1007/s00421-012-2511-9