睡眠は長いほどよい？死亡リスク1.5倍との関連も｜Nature研究と高齢者の眠り・運動を解説

「健康のために、できるだけ長く寝よう」。 そう思って、早めに布団へ入っていませんか？

十分な睡眠は大切です。 でも、長く寝ることと、よく休めることは同じでしょうか。 たっぷり寝たはずなのに、朝からだるい。 日中も眠く、外出する気になれない。 そんなときは、睡眠の「時間」だけでは見えないことがあります。

2026年に『Nature』で発表された研究は、 睡眠と身体の老化を考えるうえで、興味深い手がかりを示しました。

1．実年齢だけでは見えない「身体の年齢」と睡眠

論文のタイトルは 「Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life」。 睡眠時間と、中年期・高齢期の生物学的な老化の関連を調べた研究です。 ^[1]

主に英国のUK Biobankのデータを使い、 MRI、血液中のタンパク質、代謝物から算出する 23種類の「老化時計」と、 自己申告の睡眠時間を比較しました。 この睡眠時間には昼寝も含まれます。

「老化時計」って何？

身体の情報から、年齢に関連した特徴を数値化する研究上の指標です。 実際に誕生日を迎えて増える年齢とは別に、 身体の状態を捉えようとするものです。

たとえば「同じ年齢でも身体の状態は違う」という疑問を、 画像や血液のデータから検討できます。 ただし、臓器の残りの寿命や、 本人の健康状態すべてを直接示すものではありません。

2．睡眠不足だけでなく、長時間睡眠にも関連があった

23指標のうち9指標で、有意な非線形の関連が確認されました。 研究集団の曲線上で老化指標が最も低かった睡眠時間は、 指標や性別によって約6.4〜7.8時間と異なりました。 ^[1]

全死亡については、6〜8時間群を基準に、 次の関連が報告されています。

出典：文献[1]。 論文の分類では短時間は6時間未満、長時間は8時間超。 6〜8時間群を比較の基準としています。

自己申告による観察研究なので、 病気や生活習慣の影響、逆因果を完全には除けません。 長く寝る人の中には、背景の体調不良によって 睡眠が長くなっている人もいる可能性があります。

3．「何時間が正解？」より、自分の眠りを確かめる

この数字を見て、 「8時間を超えたら、目覚ましで無理に起きよう」と考える必要はありません。 研究集団の平均的な関連と、個人に必要な睡眠は、分けて考えます。

睡眠を数字合わせにすると、 「あと何分寝なければ」「寝すぎたら健康に悪いかも」と、 かえって眠りへの不安が増えてしまうことがあります。

厚生労働省の睡眠ガイドは、成人では 6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することと、 睡眠による休養感を重視しています。 6時間で全員十分という意味ではありません。 ^[2]

「寝た時間」と「休めた感覚」を一緒に記録する

自分の眠りを振り返るために、まず数日間、 次のようなメモをつけてみるのも一つの方法です。

これは生活を振り返るための記録例で、 診断や老化時計の測定ではありません。 正確さを追いすぎず、傾向を見るために使います。

4．高齢者は「眠った時間」と「寝床にいた時間」を分ける

「私は毎日9時間寝ています」という方に詳しく伺うと、 寝床にいる時間は9時間でも、 その間ずっと眠れているわけではないことがあります。

たとえば、夜8時から朝5時まで寝床にいても、 テレビを見ていた時間や、目が覚めていた時間が含まれていれば、 実際の睡眠時間とは異なります。

厚生労働省は高齢者に対し、 床上時間が8時間以上にならないことを目安に、 必要な睡眠時間を確保するよう示しています。 これは「眠るのは8時間未満に制限する」という一律の指示ではなく、 寝床で長く過ごしすぎないための目安です。 ^[2]

5．今日から見直せる、睡眠のための5つのポイント

厚生労働省の資料では、生活習慣と睡眠環境を整えることが紹介されています。 まずは実行しやすいところから始めましょう。 ^[3]

① 起きる時刻を、生活の軸にする

朝の予定がない日も、起床時刻を大きくずらさないようにします。 起きたらカーテンを開ける、朝食をとるなど、 朝の行動を決めると取り組みやすくなります。

② 日中に光を浴び、身体を動かす

外出できる日は散歩や買い物を、 難しい日は室内でできる活動を考えます。 「夜に眠るために昼を我慢する」より、 日中にできることを増やす視点で取り組みましょう。

③ 高齢者は長時間の昼寝を見直す

昼寝が長くなり、夜の眠りに影響しているようなら、 時間帯や長さを振り返ります。 夜に眠れない分を昼に補い続けている場合は、 一日の睡眠と活動の流れをまとめて確認します。

④ 寝床は、眠くなってから入る

「早く横になれば、その分眠れるはず」と考えず、 眠気も目安にします。 寝床でテレビやスマートフォンを見続ける習慣も見直してみましょう。

⑤ 夜の環境と嗜好品を確認する

寝室の明るさ・温度、カフェイン、飲酒などを振り返ります。 大きな変更を一度に行うより、 「今週は寝床でスマートフォンを見ない」など、 続けられる工夫を選ぶと確認しやすくなります。

6．よい眠りのために、運動習慣をどう活かす？

今回のNature論文は運動の効果を試した研究ではありません。 一方、別の研究では、 高齢者を対象とした運動プログラムによる睡眠の改善が検討されています。

2023年のシステマティックレビュー・メタ解析では、 高齢者の運動による睡眠の質や、 客観的に測定した睡眠効率の改善が報告されています。 ただし、運動の種類や対象者によって反応は異なります。 ^[4]

厚生労働省の情報でも、 適切な強さの運動を習慣的に行うことが、 快眠に役立つと紹介されています。 ^[5]

「何をすればいいかわからない」を、具体的な行動へ

膝や腰が気になる方に、いきなり「もっと歩いてください」と伝えても、 実行は難しいかもしれません。 運動を続けるには、眠りだけでなく、 痛みや筋力、歩行への不安も確認する必要があります。

次の表は、個別の運動相談で考える例です。 睡眠改善の効果を保証する処方ではなく、 日中の活動を増やすための入口として捉えてください。

7．寝ても疲れが取れないときは、相談も選択肢に

睡眠時間を確保し、生活習慣や環境を見直しても、 眠りの悩みが続いて日常生活に支障がある場合は、 医療機関への相談が勧められています。 ^[3]

相談するときは、「睡眠時間」だけでなく、 寝つき、夜中の目覚め、日中の眠気、休養感、 最近の変化も伝えると、困りごとを説明しやすくなります。 服薬中の場合は、薬の情報も持参し、 自己判断で中止・増減しないようにしましょう。

運動相談では「安全に活動できる身体と習慣」を、 医療相談では「眠りの問題の背景」を確認します。 両方を使いながら、生活を整えていくことができます。

8．目指すのは、朝に休めたと感じ、日中に動ける眠り

研究の数字は、自分の生活を見直すきっかけになります。 でも、その数字に毎日の睡眠を無理に合わせる必要はありません。

必要な睡眠を確保する。朝の休養感を確かめる。 日中にできることを増やす。 この3つを一緒に考えると、 眠りの目標が「何時間寝るか」から、 生活の中で実感できる変化へ近づきます。

よくある質問

参考文献・資料

1. The MULTI Consortium, O’Toole CK, et al. Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature. Published 13 May 2026. doi:10.1038/s41586-026-10524-5.
   論文全文
2. 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。
   睡眠ガイドを読む
3. 厚生労働省「良い睡眠のために」（高齢者向け・成人向け）。
   高齢者向け資料 ／ 成人向け資料
4. Effects on Sleep Quality of Physical Exercise Programs in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2023.
   運動と高齢者の睡眠に関するレビュー
5. 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」。
   運動と快眠の解説

本記事は一般的な情報提供を目的としています。 研究で示された集団の関連や平均的な効果は、 個人の診断・将来のリスク・効果を保証するものではありません。