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<title>人は何歳が一番幸せ？ 46万人の研究でわかった「年齢と幸福感」の意外な関係</title>
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研究から考える、年齢と心の健康解説：成田悟志（理学療法士）｜リハビリジムプライズネス（札幌市西区琴似）｜研究解説「歳を重ねれば、人生を受け入れられるようになる」「高齢になると、楽しいことが減る」。どちらも耳にしますが、実際にはどうなのでしょうか。2023年、心理学の専門誌『PsychologicalBulletin』に、46万902人のデータを統合して、年齢と幸福感の変化を調べた大規模研究が発表されました。その結果、私たちが普段ひとまとめにしている「幸せ」には、異なる変化の仕方があることが示されました。この記事でいちばん伝えたいこと「自分の人生に満足している」ことと、「毎日が楽しい」ことは、同じではありません。まずは3つのポイント生活満足度は16歳頃まで下がり、その後70歳頃まで緩やかに上がり、さらに高齢になると下がる傾向がありました。喜び・楽しさなどのポジティブ感情は、小児期から高齢期にかけて全体として低下する傾向がありました。不安・悲しみなどのネガティブ感情は、22歳頃から60歳頃まで低下し、その後は増加する傾向がありました。どのような研究だったのか？この研究は、Bueckerらによる「生涯にわたる主観的幸福感の発達：縦断研究のメタ分析レビュー」です。縦断研究とは、同じ人を一定期間追いかけ、時間とともに何が変わるかを調べる研究です。メタ分析では、多数の研究結果を統計的に統合します。460,902人参加者の合計443独立したサンプル3項目幸福感を分けて分析研究者らは、幸福感を単純に「幸せ／不幸せ」の2択で考えず、次の3つに分けました。幸福感の種類どのようなものか日常の例生活満足度
Lifesatisfaction自分の人生や生活をどう評価するか「いろいろあったけれど、良い人生だと思う」ポジティブ感情
Positiveaffect喜び・楽しさ・活気などを感じること「今日は楽しかった」「うれしい」ネガティブ感情
Negativeaffect不安・悲しみ・怒りなどを感じること「将来が不安」「最近気分が沈む」※ここに挙げた言葉は各指標を理解するための例です。参加者全員にまったく同じ質問をしたという意味ではありません。研究でわかった、3つの変化結果01｜生活満足度人生への満足度は、70歳頃までゆっくり上昇9～16歳：低下→16～70歳：緩やかに上昇→70～96歳：低下思春期には生活満足度が下がり、成人期から70歳頃にかけてわずかに上がり、その後は再び下がるという平均的な軌跡が報告されました。ただし「70歳がすべての人の幸福のピーク」という意味ではありません。あくまで多くの研究を統合したときの平均的な傾向です。結果02｜ポジティブ感情楽しさや喜びは、年齢とともに低下する傾向9歳頃94歳頃まで全体として低下ポジティブ感情は、調査対象となった年齢範囲の大部分で低下傾向を示しました。これは、歳を重ねると必ず楽しくなくなるという意味ではありませんが、生活満足度と同じ動きではない点が重要です。結果03｜ネガティブ感情不安や悲しみは、60歳頃まで減り、その後増える傾向9～22歳：小さく変動→22～60歳：低下→60～87歳：上昇ネガティブ感情は若い時期に多少の上下があり、22歳以降は60歳頃まで低下し、その後は増加する傾向がありました。著者らは、感情面の変化は生活満足度の変化より大きいことも報告しています。数字の読み方に注意各年齢は分析で推定された変化の節目です。「70歳の誕生日に急に幸福感が落ちる」という意味ではありません。また、論文の効果量（d）は「何％の人が不幸になった」という割合ではなく、変化の大きさを標準化して表したものです。なぜ「満足している」のに「楽しくない」ことがあるのか？例えば、長く仕事や子育てを続けてきた方が「自分なりに精いっぱい生きてきた。今の人生に満足している」と話す一方で、「最近は外出する機会が減った」「以前ほど楽しみを感じない」と話すことがあります。この2つは矛盾しません。生活満足度は人生全体に対する評価であり、ポジティブ感情は日々の気持ちの動きを示すからです。人生への評価「大変なこともあったが、良い人生だったと思う」

→生活満足度は高いことがあります。今日の感情「最近は外に出る機会が少なく、楽しみも減った」

→ポジティブ感情は低いことがあります。だからこそ、身近な人が「満足している」と言っていても、それだけで孤独や不安がないとは限りません。逆に、落ち込む日があっても人生全体を否定しているとは限らないのです。「死という天井」が見えることは、幸福感に関係するのか？年齢を重ねると、残された時間の有限性を意識する機会が増えるかもしれません。この問題を考えるうえで関連するのが、論文でも取り上げられた社会情動的選択性理論です。この理論では、残された時間が限られていると感じるほど、人は遠い将来の知識獲得よりも、身近な人との関係や「今、意味のある時間」を重視するようになると考えます。人生の残り時間を意識することは、必ずしも「前向きでなくなること」ではありません。大切にしたいものが変わることもあります。一方で、今回のメタ分析では、高齢期のポジティブ感情が上昇するという単純な結果にはなりませんでした。著者らは、加齢に伴う心理的な強みがあっても、健康状態の悪化や喪失などの困難を十分に補えない場合があることを、関連理論とともに考察しています。また、死期が近づくにつれて生活満足度が低下するという「終末期低下」に関する先行研究も検討されています。しかし死を怖いと感じること自体が幸福感を下げた、とこの研究が証明したわけではありません。研究結果と解釈を分けて考えましょうこのメタ分析は幸福感の年齢変化を調べた研究です。「死の意識」「自己受容」「運動習慣」が幸福感の低下を引き起こすかどうかを、直接検証した研究ではありません。「歳だから仕方ない」は、諦めか、それとも受容か高齢者の方と接すると、「もう歳だからね」という言葉を耳にすることがあります。ただ、この一言だけで意欲がないと判断することはできません。諦めにつながる受け止め方「どうせ何をしても変わらない。もう出かけるのはやめよう」

できる可能性まで閉ざしてしまう場合があります。適応につながる受け止め方「昔と同じようには歩けない。でも、無理なく出かける方法を探したい」

現実を認めながら、新たな目標につなげる場合があります。この区別は、プライズネスで高齢者の方を支援する際にも大切にしたい視点です。ただし、自己受容の仕方による違いは、今回のメタ分析そのものが測定した結果ではなく、臨床を考えるための解釈です。理学療法士が考える「幸福感」とリハビリテーションリハビリというと、筋力、歩行速度、関節の動き、痛みの程度など、身体機能に目が向きます。もちろん、これらは大切な評価項目です。しかし、運動を続ける目的は数値を改善することだけではないはずです。身体が動くようになった先で、どのような生活をしたいのか。そこまで含めて目標を共有することが重要だと考えています。身体機能の目標その先にある生活の目標立ち上がる力をつける家の中で安心して過ごし、自分で身の回りのことをしたい歩行能力を維持する近所のスーパーへ買い物に行きたい膝の痛みに配慮しながら運動する家族と旅行や外食を楽しみたいバランス能力を改善する転倒への不安を減らし、趣味の集まりに参加したい同じスクワットでも、「筋肉を鍛えるため」と説明するのと、「来年も家族と温泉旅行に行くため」と目標を結びつけるのとでは、その人にとっての意味が変わるかもしれません。ただし、この論文は運動やリハビリテーションが幸福感を改善する効果を検証したものではありません。運動の心理的効果を論じる際には、別の介入研究が必要です。ご自身やご家族が、今日から考えられること年齢による平均的な傾向は、個人の未来を決定するものではありません。次のような問いを、無理のない範囲で考えてみてください。「できなくなったこと」だけでなく「続けたいこと」を挙げるたとえば、散歩、友人との会話、旅行、買い物など。本人にとって大切な活動を確認します。「今の生活に満足していますか？」に加えて「最近、楽しかったことは？」と聞く人生への満足と、日々の楽しさは異なるため、両方に目を向けます。小さな目標を、現実的な方法で設定するいきなり長距離を歩くのではなく、体調や身体機能に応じて安全に取り組める段階から始めます。不安や落ち込みが続く場合は、心の健康にも目を向ける気分の落ち込み、強い不安、睡眠や食欲の変化が続く場合には、医療機関などへの相談も大切です。まとめ｜「長生き」と「幸せに生きる」を一緒に考える46万人超を含む今回のメタ分析は、幸福感が年齢とともに一様に上がったり下がったりするのではなく、生活への満足、ポジティブな気持ち、ネガティブな気持ちで異なる変化を示すことを明らかにしました。年齢を重ねることは、身体の変化を受け入れていく過程でもあります。しかし、現実を受け入れることと、これからの可能性をすべて諦めることは同じではありません。「何歳まで生きるか」だけでなく、「これからどんな時間を過ごしたいか」。その希望を支えることも、高齢者の健康支援にとって大切な視点です。プライズネスでは、理学療法士の視点から身体機能や動作を評価し、一人ひとりが大切にしている生活の目標に合わせた運動・トレーニングを考えています。「もう歳だから」と諦める前に歩きにくさ、膝や腰の不安、体力低下など、身体の変化を感じていませんか。できること・難しいことを整理しながら、これからの生活に合った目標を一緒に考えていきます。リハビリジムプライズネス｜札幌市西区琴似施設案内・お問い合わせはこちら参考文献・研究の出典BueckerS,LuhmannM,HaehnerP,etal.TheDevelopmentofSubjectiveWell-BeingAcrosstheLifeSpan:AMeta-AnalyticReviewofLongitudinalStudies.PsychologicalBulletin.2023;149(78):418446.https://doi.org/10.1037/bul0000401RuhrUniversityBochum.Atwhichageweareatourhappiest.2023.研究機関による解説記事本記事は研究論文の結果を日本語で解説し、理学療法士としての臨床的な考えを加えたものです。論文で確認された事実と、当施設による解釈・提案は区別して記載しています。個別の診断や治療効果を保証するものではありません。
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<link>https://prizenes.com/blog/detail/20261109093233/</link>
<pubDate>Mon, 09 Nov 2026 09:36:00 +0900</pubDate>
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<title>野球肘サポーターは効果がある？予防研究を理学療法士が解説｜札幌プライズネス</title>
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少年野球のケガ予防｜理学療法士が論文を解説野球肘サポーターは本当に効果がある？少年野球の予防効果を研究から解説「肘サポーターを着ければ、野球肘を予防できる？」「投球時に肘への負担は減る？」――そんな疑問に、国内外の学術誌に掲載された研究をもとにお答えします。この記事の結論肘サポーターで野球肘の発症率が何％下がるかは、まだ確立されていません。一部の専用装具では、100球の反復投球後に肘内側の関節裂隙が広がることを抑えた研究があります。少年野球では、サポーターの有無だけでなく、投球数、休息、肩・股関節などの身体機能が重要です。身体機能を改善する予防プログラムで、肘内側障害の発生率が低くなった研究があります。※関節裂隙の変化＝野球肘の発症予防効果ではありません。また、研究に用いた装具と市販製品すべてが同じとは限りません。1．なぜ少年野球では野球肘が起こるの？ボールを投げるとき、肘には外反ストレス（肘の内側を引き伸ばす方向の負荷）が加わります。特に肩が大きく外旋するレイトコッキング期から加速期は、肘に強い力が生じる局面です。小学生の肘には成長途中の骨・成長軟骨があり、成人投手とは傷みやすい組織が異なります。内側では上腕骨内側上顆の骨端部の障害が、外側では上腕骨小頭の障害などが問題になります。「野球肘」といっても、肘のどこに・何が起きているかによって対応は変わります。2．研究①：サポーターあり・なしで100球を投げたら？Hattoriら（2017）は高校野球選手25名に、専用の肘装具を装着した条件と装着しない条件でそれぞれ100球を投げてもらいました。20球ごとに超音波検査を行い、肘内側の関節裂隙（骨と骨の間の隙間）を比較しました。条件100球の反復投球でわかったことサポーターなし60球以降、投球前と比べて関節裂隙が有意に拡大サポーターあり反復投球による有意な関節裂隙の拡大は認められなかった条件間比較60球以降、装着なしの方が関節裂隙が有意に大きかった注目点：サポーターには反復投球後の関節裂隙の開大を抑える可能性があります。ただし、超音波検査は投球動作の瞬間ではなく、投球後に腕を下げた状態で実施しています。靱帯や骨端部にかかる投球中の力が何％減ったか、野球肘が何％減ったかを測った研究ではありません。出典：HattoriH,etal.TheEffectsofElbowBracingonMedialElbowJointSpaceGappingAssociatedWithRepetitiveThrowinginHighSchoolBaseballPlayers.OrthopJSportsMed.2017.論文を読む3．研究②：小学生の投球フォームや痛みに変化は？Mariscal・Barrios（2024）は、11～12歳の少年野球選手10名を対象に、専用の肘装具による投球動作と痛みなどの変化を約2か月調べました。装具群6名、対照群4名の小規模な予備研究です。装具群では肘の屈曲角度に変化がみられ、装着していない状況では痛みを含む有害事象が12件報告された一方、装着時には報告されませんでした。ただし、同一選手の複数回の痛みの報告を含みます。「12人が野球肘になった」「発症率が100％下がった」という意味ではありません。対象人数・期間が少ないため、実際の野球肘発症を防ぐかどうかは、今後の大規模研究が必要です。出典：MariscalG,BarriosC.AssessingBiomechanicalandClinicalOutcomesofanElbowOrthosisInterventioninYouthBaseball:PreliminaryResults.Sports.2024;12(1):24.論文全文（無料）4．研究③：2026年の研究では「外反トルクの大きさ」だけでは発症を予測できなかったSaitoら（2026）は9～12歳の少年野球投手を追跡し、最終的に202名を解析しました。1年間で62名（30.7％）に新たな肘内側障害が認められました。30.7%1年間に肘内側障害が認められた割合（62/202名）有意差なし開始時の肘外反トルク：発症群16.0Nm／非発症群15.0Nmこの研究では、開始時に測った肘外反トルクの大きさは、その後の発症と有意に関連しませんでした。一方で、年齢と1日あたりの投球数は発症と有意に関連しました。これは「肘への力は関係ない」という意味ではありません。1球だけの力ではなく、繰り返しの負荷や成長段階もあわせて考える必要がある、ということです。なお、この研究はサポーターの効果を調べたものではありません。出典：SaitoA,etal.IncreasedElbowValgusTorqueDuringPitchingIsNotaRiskFactorforMedialElbowInjuriesinYoungBaseballPitchers:AProspectiveCohortStudy.Arthroscopy.2026.論文全文5．サポーター以外に、発症を減らした方法は？Sakataら（2018）は8～11歳の少年野球選手305名を対象に、肩・肩甲帯・股関節などのストレッチと筋力トレーニングを組み合わせた予防プログラムを評価しました。グループ肘内側障害の発生率対照群1,000選手参加機会あたり1.7件運動プログラム群1,000選手参加機会あたり0.8件この2つの発生率を単純比較すると、介入群は約53％低い数値でした。研究で報告されたハザード比は0.508です。これはサポーターの効果ではなく、身体機能を高める運動プログラムの研究結果です。身体機能では、肩関節の総回旋可動域や非投球側の股関節内旋可動域などの改善が、発症リスクの低下と関連していました。野球肘予防は「肘だけを守る」ことではなく、全身の身体機能と投球負荷を整えることが重要と考えられます。出典：SakataJ,etal.EfficacyofaPreventionProgramforMedialElbowInjuriesinYouthBaseballPlayers.AmJSportsMed.2018;46(2):460469（電子公開2017年）.論文を読む6．どんな肘サポーターでも同じ効果がある？いいえ。市販の肘サポーターには、圧迫を主とするスリーブ、弾性素材で動きを補助するタイプ、ヒンジなどで動きを制限する装具があり、作用は異なります。タイプ想定される働き野球肘の発症予防圧迫スリーブ圧迫感・装着感、感覚入力など十分な臨床的根拠はない投球用の弾性サポーター製品設計に応じて動きの補助・抵抗製品ごとの検証が必要制動機構を備えた装具一定方向の関節運動を機械的に制限力学的効果と長期予防は別問題「整形外科医・理学療法士が開発」という表記や「投球をサポート」という説明だけで、発症予防効果が実証されたとは判断できません。実際にどの装具で、誰を対象に、何を測定した研究なのかが大切です。7．少年野球で実践したい5つの予防ポイント投球数を記録する：試合だけでなく、練習や自主練習も含めて疲労を確認しましょう。大会の投球制限とは別に、身体の状態も考慮します。痛みを我慢して投げない：サポーターで痛みが軽くなっても、治癒を意味するわけではありません。肩の可動域を確認する：左右差や動かしにくさを評価し、無理なく動ける範囲を整えます。股関節・体幹もチェックする：投球は下半身から体幹、肩、肘へとつながる全身運動です。成長と疲労に応じて調整する：練習量、睡眠、連日の疲れ、身体の変化を確認しましょう。肘が伸びない、腫れている、投げるたびに痛む、引っかかりがある、数日休んでも痛みが続く場合には、まず整形外科での診察が必要です。野球肘を予防するために、肘だけでなく「全身」をチェックしませんか？札幌市西区琴似のリハビリジムプライズネスでは、理学療法士が肩・股関節・体幹などの身体機能や投球・打撃の動きを確認し、お子さんの成長段階に合わせたケガ予防の身体づくりをサポートします。身体の柔軟性・筋力などのチェック投球・打撃の動作確認自宅でも取り組める運動指導保護者の見学も可能個別：4,000円／回（税込）
5名グループ：1名1,500円／回（税込）少年野球のケガ予防トレーニングを見るLINEで相談・予約する※料金は2026年10月に確認した公式ページの掲載内容です。最新情報はサービスページでご確認ください。プライズネスは医療機関ではありません。肘に痛みがある場合は診断を優先してください。よくある質問Q．肘サポーターで野球肘は何％予防できますか？現時点では、信頼できる予防率は確立されていません。装具による関節裂隙の変化や痛みの報告はありますが、発症率が何％下がるかとは別です。Q．小学生に肘サポーターを使ってもよいですか？製品の対象年齢、サイズ、装着方法を確認してください。使用していても投球数・休息の管理は必要です。痛みがある場合は装着して投げ続けず、医療機関へ相談してください。Q．野球肘を予防する運動に根拠はありますか？肩や股関節の柔軟性、肩甲帯の筋力などを対象とした予防プログラムで、肘内側障害の発生率が低くなった研究があります。ただし、全員に同じ運動が適切とは限りません。Q．肘の痛みがなくなれば投球再開して大丈夫ですか？痛みの消失だけでは判断できません。骨端部の障害など病態によって対応が異なります。診断と医師の指示に基づき、身体機能や投球量を段階的に戻す必要があります。参考文献HattoriH,etal.TheEffectsofElbowBracingonMedialElbowJointSpaceGappingAssociatedWithRepetitiveThrowinginHighSchoolBaseballPlayers.OrthopJSportsMed.2017.DOI:10.1177/2325967117702361MariscalG,BarriosC.AssessingBiomechanicalandClinicalOutcomesofanElbowOrthosisInterventioninYouthBaseball:PreliminaryResults.Sports.2024;12(1):24.DOI:10.3390/sports12010024SaitoA,etal.IncreasedElbowValgusTorqueDuringPitchingIsNotaRiskFactorforMedialElbowInjuriesinYoungBaseballPitchers:AProspectiveCohortStudy.Arthroscopy.2026.DOI:10.1002/arj.70068SakataJ,etal.EfficacyofaPreventionProgramforMedialElbowInjuriesinYouthBaseballPlayers.AmJSportsMed.2018;46(2):460469.DOI:10.1177/0363546517738003【免責事項】本記事は2026年10月時点で確認した公表研究に基づく一般的な情報です。特定製品の医療効果を保証するものではなく、医療上の診断・治療に代わるものではありません。
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<pubDate>Thu, 29 Oct 2026 14:10:00 +0900</pubDate>
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<title>運動は身体だけでなく記憶にもよい？12週間で記憶課題の反応が速くなった研究を理学療法士が解説｜札幌</title>
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運動と脳の健康を、研究から考える解説：成田悟志（理学療法士）
リハビリジムプライズネス・札幌市西区琴似運動というと、どのような効果を思い浮かべますか？「筋力がつく」「体力がつく」「体重管理に役立つ」。身体にとっての変化を思い浮かべる方が多いかもしれません。では、運動を続けることで、記憶に関わる脳の働きにも良い変化が起こるとしたら、どうでしょうか。2026年に発表された研究では、12週間の運動を行った若年成人に、体重や体力の変化とともに、記憶を使う課題への反応時間が短くなるという結果がみられました。今回の記事でお伝えしたいこと運動の可能性は、筋肉や体力づくりだけではありません。身体を動かすことが、情報を覚えながら考える力にも良い影響を与える可能性があります。今回は研究の数字を見ながら、運動と記憶の関係をわかりやすく解説します。この記事でわかること運動と記憶を調べた研究ワーキングメモリとは？12週間の運動内容記憶課題の反応はどう変わった？身体にはどんな変化があった？運動と脳の関係をどう考える？自分に合った運動の始め方よくある質問1．運動を続けると、記憶を使う力にも変化が？今回紹介するのは、2026年9月にFrontiersinNutritionに掲載された研究です。[1]研究者は、過体重・肥満のある若年成人を対象に、12週間の運動によって、身体や記憶課題の成績にどのような変化がみられるかを調べました。研究参加者120人18～25歳の大学生運動期間12週間週3回・合計36回参加者は無作為に2つのグループに分けられました。グループ内容運動群：48人12週間の高強度インターバルトレーニングを実施。比較群：72人普段の生活を続け、追加の計画的な運動は行わなかった。運動前と12週間後に、体重、体力の指標、そして記憶を使う課題の成績を測定しています。2．研究で調べた「ワーキングメモリ」とは？今回の研究で注目されたのは、ワーキングメモリ（作業記憶）という働きです。ワーキングメモリとは、情報を一時的に頭の中に置きながら、考えたり、判断したりするための働きです。日常生活では、こんな場面に関わります。聞いた電話番号を覚えながら、数字を入力する。買うものを思い浮かべながら、店内を回る。話の内容を覚えながら、自分の考えを整理する。次に行う作業を考えながら、今の作業を進める。この研究では、画面に表示される文字を見て、「今の文字が、1つ前または2つ前と同じか」を判断する課題が使われました。つまり、直前の情報を覚えておき、新しい情報と照らし合わせて答えるテストです。「思い出す速さ」に近いイメージですが、測った内容は限定されています。昔覚えた人の名前を思い出す課題ではなく、直前の情報を頭に置きながら、その場で判断する課題です。反応時間には、ボタンを押す動作も含まれます。3．どのような運動を続けたの？研究で行われたのは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。HIITとは、強度の高い運動と、休息や強度を下げる時間を組み合わせる運動方法です。項目研究での内容実施期間12週間頻度週3回。連続しない日に実施1回の時間60分。準備運動・整理運動を含む運動内容身体を使った運動、走行、ゲーム形式の活動など進め方動作や身体の状態を確認しながら、段階的に負荷を調整運動の初期には、足踏みやステップなど、衝撃を抑えた動きも取り入れられていました。参加者の動作や運動への耐えられる程度を確認しながら、段階的に進められています。研究の運動を、そのまま全員に当てはめる必要はありません。このプログラムは若年成人を対象に、監督下で行われました。膝・腰の痛み、心臓や呼吸器の病気、運動制限がある方は、現在の身体に合った方法を選ぶことが大切です。4．12週間後、記憶課題への反応が速くなった研究では、2種類の記憶課題の反応時間を平均して比較したところ、運動群の方が、比較群より大きく短縮しました。運動群約257ms短縮調整後の運動前後の変化比較群約79ms短縮調整後の運動前後の変化出典：文献[1]。2種類の課題を平均した調整後の分析値。msはミリ秒で、1,000ミリ秒が1秒です。約257ミリ秒は、およそ0.26秒です。一瞬の違いに見えるかもしれませんが、研究では、情報を覚えながら判断し、反応するまでの時間に良い変化がみられました。運動は、身体だけでなく「脳を使う課題」にも関わる可能性がある。身体のトレーニングを続けたグループで、記憶を使う課題への反応時間にも変化がみられたことは、運動の可能性を考えるうえで興味深い結果です。比較群でも反応時間は短くなっていました。同じテストを繰り返すことによる慣れなども考えられるため、研究では両グループの変化が比較されています。回答の「正確さ」はどうだった？課題では、答える速さだけでなく、正しく答えられた割合も確認しています。開始時の成績などを調整して比較したところ、12週間後の回答の正確さには、明確な群間差が確認されませんでした。今回は、「間違いが少なくなった」というより、記憶を使って判断し、答えるまでの時間が短くなったことが主な結果です。5．身体にも、体重や体力の変化がみられた今回の研究では、記憶課題だけでなく、体重、BMI、最大酸素摂取量なども測定しています。運動群では、12週間後に体重やBMIが低下し、最大酸素摂取量は高くなる結果が報告されました。最大酸素摂取量とは？運動中に身体が取り込んで利用できる酸素の量を示す指標で、心肺持久力を考えるときに使われます。参考として、運動群の体重の平均値は、約82.67kgから約74.15kgへ変化していました。研究参加者の調整前の平均値です。個人差があり、誰でも同じ変化が得られるという意味ではありません。また、食事内容や普段の活動量は十分に記録されていませんでした。今回の結果で興味深いのは、身体の変化と、記憶を使う課題の反応時間の変化が、同じ研究の中で確認されていることです。運動を、体重だけのため、筋肉だけのためと考えるのではなく、身体全体と日常生活を支える習慣として考えるきっかけになります。6．運動と脳の関係を、どう考えればよい？運動と脳の関係については、今回の論文だけでなく、これまでにもさまざまな研究が行われています。運動が認知機能や記憶に良い影響を与える可能性を示した研究のまとめもあり、身体を動かす習慣は、脳の健康を考えるうえでも注目されているのです。[2]一方、対象者や運動方法、測定方法によって結果には違いがあります。研究を補正すると、効果が小さくなるという分析もあります。[3]大切なのは、研究の可能性を、自分に合う運動につなげること。「運動すれば誰でも記憶力が必ず上がる」と考えるのではなく、体力や身体の状態に合った運動を続けながら、自分の生活にどのような変化があるかを確認していきましょう。体力が上がったから、記憶課題も速くなったの？研究では、運動群の中で、最大酸素摂取量の改善と、一部の記憶課題の反応時間の変化に関連がみられました。ただし、この分析から、「体力が上がったことが原因で、反応が速くなった」と結論づけることはできません。脳画像や血液中の関連物質も測定されていないため、身体の中でどのような仕組みが働いたかは、今後さらに調べる必要があります。7．身体にも脳にも。まずは自分に合う運動を運動の目的は、体重を減らすことだけではありません。疲れにくい身体をつくりたい。仕事や家事を、元気に続けたい。歩く力を保ち、外出を楽しみたい。将来の健康に向けて、運動習慣をつけたい。どんな目標であっても、自分の身体に合った運動を見つけて、継続することが大切です。「運動が身体にも、脳にもよいかもしれない」と知ることは、新しい一歩を踏み出すきっかけになります。最初から、強い運動を頑張らなくても大丈夫です。現在の体力、関節の状態、生活習慣、目標を確認し、実行しやすい内容から始めましょう。痛みや疲れ方を見ながら、少しずつ運動を続けられる形に整えていくことが大切です。8．プライズネスが大切にする「身体を知って、運動を選ぶ」ことリハビリジムプライズネスでは、「運動をしましょう」とお伝えするだけでなく、今の身体を知り、目標に合わせて運動を選ぶことを大切にしています。個別運動指導の流れ①身体の状態や、生活で困っていることを確認する。
②「何ができるようになりたいか」を目標にする。
③筋力・体力・痛みなどに合わせて運動を選ぶ。
④一定期間後に、身体と生活の変化を振り返る。たとえば、「最近疲れやすくなった」「運動を始めたいけれど、膝や腰が心配」という場合には、身体の状態を確認したうえで、続けやすい運動を一緒に考えます。体重や筋力の数値だけでなく、「外出しやすくなった」「疲れにくくなった」など、生活の中で感じる変化も大切にしていきます。9．まとめ｜運動は身体にも、記憶にも可能性がある今回の研究では、過体重・肥満のある若年成人が12週間の運動を続けた結果、体重や体力の変化とともに、記憶課題への反応時間にも良い変化がみられました。運動は筋肉や体力を支えるだけでなく、情報を覚えながら考える脳の働きにも良い影響を与える可能性があります。この研究の対象は若年成人であり、すべての年代や運動方法に同じ結果が当てはまるかは今後の研究が必要です。身体を動かすことを、これからの健康のための習慣に。自分に合った運動を見つけ、身体と生活の変化を楽しみながら続けてみませんか？よくある質問運動すると記憶力は良くなりますか？運動が記憶や認知機能に良い影響を与える可能性を示した研究があります。今回の研究では、若年成人の記憶課題への反応時間が短縮しました。ただし、効果は対象者や運動方法、測定する能力によって異なります。ワーキングメモリとは何ですか？情報を一時的に頭の中に置きながら、考えたり判断したりするための働きです。今回は、直前に見た文字を覚えて判断する課題が使われました。12週間の運動で、誰でも記憶力が上がりますか？誰でも同じ効果が得られるとは言えません。今回の対象は過体重・肥満のある若年成人であり、回答の正確さには明確な群間差も確認されていません。強い運動をしなければ、脳には効果がありませんか？この研究では、強い運動をしない比較群と比べていますが、ウォーキングなど別の運動方法とは直接比較していません。そのため、強い運動だけが有効とは言えません。高齢者にも同じ結果が当てはまりますか？今回の研究対象は18～25歳の大学生です。高齢者に同じ結果が得られるかは、この研究だけではわかりません。運動は体力や持病、生活の目標に合わせて選びましょう。運動で認知症を予防できますか？今回紹介した研究は、若年成人の記憶課題を調べたもので、認知症の発症や予防を直接調べたものではありません。この論文だけから、認知症の予防効果を判断することはできません。身体にも、これからの毎日にも。自分に合う運動を始めませんか？札幌市西区琴似のリハビリジムプライズネスでは、理学療法士が筋力測定やAI姿勢・歩行解析などを活用し、身体の状態と生活の目標に合わせた個別運動指導を行っています。「運動習慣をつけたい」「疲れにくい身体をつくりたい」「膝や腰の状態に合わせて運動したい」など、今の悩みや目標をお聞かせください。施設・個別運動指導について見る電話で相談する電話：011-600-6048
何歳になっても、自分の足腰で好きなことを。参考文献ZhuLN,YuanW,GuQZ,YangQL,YiCJ,WangZ.Impactofa12-weekhigh-intensityintervaltrainingprogramonworkingmemoryinyoungadultswithoverweightorobesity.FrontiersinNutrition.2026;13:1869229.doi:10.3389/fnut.2026.1869229.
論文全文を確認するSinghB,etal.Effectivenessofexerciseforimprovingcognition,memoryandexecutivefunction:asystematicumbrellareviewandmeta-meta-analysis.BritishJournalofSportsMedicine.2025;59:866876.doi:10.1136/bjsports-2024-108589.
運動と認知機能に関する研究のまとめCiriaLF,etal.Anumbrellareviewofrandomizedcontroltrialsontheeffectsofphysicalexerciseoncognition.NatureHumanBehaviour.2023.
運動と認知機能に関する別の研究のまとめこの記事は一般的な情報提供を目的としています。研究結果は、すべての方に同じ効果が得られることを保証するものではありません。持病や運動制限がある場合は、主治医の指示を確認したうえで運動を行いましょう。
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<link>https://prizenes.com/blog/detail/20261027091927/</link>
<pubDate>Tue, 27 Oct 2026 09:21:00 +0900</pubDate>
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<title>睡眠は長いほどよい？死亡リスク1.5倍との関連も｜Nature研究と高齢者の眠り・運動を解説</title>
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睡眠と健康を、研究から読み解く解説：成田悟志（理学療法士）
リハビリジムプライズネス・札幌市西区琴似「健康のために、できるだけ長く寝よう」。そう思って、早めに布団へ入っていませんか？十分な睡眠は大切です。でも、長く寝ることと、よく休めることは同じでしょうか。たっぷり寝たはずなのに、朝からだるい。日中も眠く、外出する気になれない。そんなときは、睡眠の「時間」だけでは見えないことがあります。2026年に『Nature』で発表された研究は、睡眠と身体の老化を考えるうえで、興味深い手がかりを示しました。先に答え：短い睡眠・長い睡眠の両方に、老化指標や死亡リスクとの関連がみられました。ただし、長時間睡眠そのものが原因とは限りません。この記事では、研究の数字を読み解きながら、「自分にとってよい眠り」を考えていきます。この記事でわかることNature研究が調べた「身体の年齢」1.50・1.40という数字の意味自分の睡眠時間をどう考える？高齢者は「寝床にいる時間」にも注目今日から見直せる5つのポイント睡眠と運動をつなげて考える生活の見直しと医療相談の使い分けよくある質問1．実年齢だけでは見えない「身体の年齢」と睡眠論文のタイトルは「Sleepchartofbiologicalageingclocksinmiddleandlatelife」。睡眠時間と、中年期・高齢期の生物学的な老化の関連を調べた研究です。[1]主に英国のUKBiobankのデータを使い、MRI、血液中のタンパク質、代謝物から算出する23種類の「老化時計」と、自己申告の睡眠時間を比較しました。この睡眠時間には昼寝も含まれます。「老化時計」って何？身体の情報から、年齢に関連した特徴を数値化する研究上の指標です。実際に誕生日を迎えて増える年齢とは別に、身体の状態を捉えようとするものです。たとえば「同じ年齢でも身体の状態は違う」という疑問を、画像や血液のデータから検討できます。ただし、臓器の残りの寿命や、本人の健康状態すべてを直接示すものではありません。2．睡眠不足だけでなく、長時間睡眠にも関連があった23指標のうち9指標で、有意な非線形の関連が確認されました。研究集団の曲線上で老化指標が最も低かった睡眠時間は、指標や性別によって約6.4～7.8時間と異なりました。[1]全死亡については、6～8時間群を基準に、次の関連が報告されています。短時間睡眠群1.50全死亡のハザード比
95％信頼区間：1.44～1.55長時間睡眠群1.40全死亡のハザード比
95％信頼区間：1.36～1.44出典：文献[1]。論文の分類では短時間は6時間未満、長時間は8時間超。6～8時間群を比較の基準としています。「死亡する確率が50％」という意味ではありません。ハザード比は、追跡期間中の死亡の起こりやすさを比較する相対的な指標です。睡眠を変えれば、その分だけ死亡が減ると示した介入試験でもありません。自己申告による観察研究なので、病気や生活習慣の影響、逆因果を完全には除けません。長く寝る人の中には、背景の体調不良によって睡眠が長くなっている人もいる可能性があります。3．「何時間が正解？」より、自分の眠りを確かめるこの数字を見て、「8時間を超えたら、目覚ましで無理に起きよう」と考える必要はありません。研究集団の平均的な関連と、個人に必要な睡眠は、分けて考えます。睡眠を数字合わせにすると、「あと何分寝なければ」「寝すぎたら健康に悪いかも」と、かえって眠りへの不安が増えてしまうことがあります。睡眠を見直す入口は、3つの質問。睡眠のための時間を、十分に確保できているか。朝、休めたと感じるか。日中、眠気や疲れで生活が妨げられていないか。厚生労働省の睡眠ガイドは、成人では6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することと、睡眠による休養感を重視しています。6時間で全員十分という意味ではありません。[2]「寝た時間」と「休めた感覚」を一緒に記録する自分の眠りを振り返るために、まず数日間、次のようなメモをつけてみるのも一つの方法です。記録すること書き方の例寝床に入った時刻・起きた時刻22時30分に入床、6時30分に起床寝つき・夜中の目覚め寝つくまで時間がかかった／2回目が覚めた昼寝昼食後に20分程度朝の休養感よく休めた／普通／疲れが残る日中の活動と眠気散歩をした／午後に強い眠気があったこれは生活を振り返るための記録例で、診断や老化時計の測定ではありません。正確さを追いすぎず、傾向を見るために使います。4．高齢者は「眠った時間」と「寝床にいた時間」を分ける「私は毎日9時間寝ています」という方に詳しく伺うと、寝床にいる時間は9時間でも、その間ずっと眠れているわけではないことがあります。たとえば、夜8時から朝5時まで寝床にいても、テレビを見ていた時間や、目が覚めていた時間が含まれていれば、実際の睡眠時間とは異なります。言葉意味睡眠時間実際に眠っている時間床上時間眠っていない時間も含め、寝床で過ごす時間睡眠休養感睡眠で休養がとれたと感じること厚生労働省は高齢者に対し、床上時間が8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保するよう示しています。これは「眠るのは8時間未満に制限する」という一律の指示ではなく、寝床で長く過ごしすぎないための目安です。[2]休む時間を整えるために、起きている時間にも目を向ける。起床、食事、外出、運動、休息。その一日の流れを振り返ると、夜の眠りだけを見ていたときには気づかなかった工夫が見つかります。5．今日から見直せる、睡眠のための5つのポイント厚生労働省の資料では、生活習慣と睡眠環境を整えることが紹介されています。まずは実行しやすいところから始めましょう。[3]①起きる時刻を、生活の軸にする朝の予定がない日も、起床時刻を大きくずらさないようにします。起きたらカーテンを開ける、朝食をとるなど、朝の行動を決めると取り組みやすくなります。②日中に光を浴び、身体を動かす外出できる日は散歩や買い物を、難しい日は室内でできる活動を考えます。「夜に眠るために昼を我慢する」より、日中にできることを増やす視点で取り組みましょう。③高齢者は長時間の昼寝を見直す昼寝が長くなり、夜の眠りに影響しているようなら、時間帯や長さを振り返ります。夜に眠れない分を昼に補い続けている場合は、一日の睡眠と活動の流れをまとめて確認します。④寝床は、眠くなってから入る「早く横になれば、その分眠れるはず」と考えず、眠気も目安にします。寝床でテレビやスマートフォンを見続ける習慣も見直してみましょう。⑤夜の環境と嗜好品を確認する寝室の明るさ・温度、カフェイン、飲酒などを振り返ります。大きな変更を一度に行うより、「今週は寝床でスマートフォンを見ない」など、続けられる工夫を選ぶと確認しやすくなります。6．よい眠りのために、運動習慣をどう活かす？今回のNature論文は運動の効果を試した研究ではありません。一方、別の研究では、高齢者を対象とした運動プログラムによる睡眠の改善が検討されています。2023年のシステマティックレビュー・メタ解析では、高齢者の運動による睡眠の質や、客観的に測定した睡眠効率の改善が報告されています。ただし、運動の種類や対象者によって反応は異なります。[4]厚生労働省の情報でも、適切な強さの運動を習慣的に行うことが、快眠に役立つと紹介されています。[5]「運動で臓器が若返る」と、今回の研究からは言えません。睡眠と老化指標の関連を調べる研究と、運動による睡眠の変化を調べる研究は別です。運動指導では、日中の活動と夜の休息の両方を、本人の変化として確認します。「何をすればいいかわからない」を、具体的な行動へ膝や腰が気になる方に、いきなり「もっと歩いてください」と伝えても、実行は難しいかもしれません。運動を続けるには、眠りだけでなく、痛みや筋力、歩行への不安も確認する必要があります。次の表は、個別の運動相談で考える例です。睡眠改善の効果を保証する処方ではなく、日中の活動を増やすための入口として捉えてください。日中の困りごと運動相談で確認したいこと歩くと膝や腰が気になる痛みの経過、筋力、動作、実行しやすい運動外出が不安で家にいる時間が長い歩行やバランス、外出の目標、活動を支える方法運動後に疲れが残りやすい運動量、休息、翌日の生活への影響何から始めればよいかわからない現在の活動習慣、本人が続けたい生活、小さな目標7．寝ても疲れが取れないときは、相談も選択肢に睡眠時間を確保し、生活習慣や環境を見直しても、眠りの悩みが続いて日常生活に支障がある場合は、医療機関への相談が勧められています。[3]相談するときは、「睡眠時間」だけでなく、寝つき、夜中の目覚め、日中の眠気、休養感、最近の変化も伝えると、困りごとを説明しやすくなります。服薬中の場合は、薬の情報も持参し、自己判断で中止・増減しないようにしましょう。運動相談では「安全に活動できる身体と習慣」を、医療相談では「眠りの問題の背景」を確認します。両方を使いながら、生活を整えていくことができます。8．目指すのは、朝に休めたと感じ、日中に動ける眠り研究の数字は、自分の生活を見直すきっかけになります。でも、その数字に毎日の睡眠を無理に合わせる必要はありません。必要な睡眠を確保する。朝の休養感を確かめる。日中にできることを増やす。この3つを一緒に考えると、眠りの目標が「何時間寝るか」から、生活の中で実感できる変化へ近づきます。今夜の眠りだけでなく、明日の過ごし方も考えてみませんか？「朝食後に少し外へ出る」「続けられる運動を相談する」「眠りの記録をつける」。自分に合った一歩を、できるところから始めましょう。よくある質問睡眠は長いほど健康によいのでしょうか？時間だけでは判断できません。必要な睡眠の確保に加え、朝の休養感や日中の眠気・活動も合わせて考えます。研究結果を見て、睡眠を短くした方がよいですか？この研究だけを理由に、無理に睡眠を削る必要はありません。集団の関連を、個人への睡眠時間の指定として使わないことが大切です。高齢者の床上時間と睡眠時間は違いますか？違います。床上時間は、眠っていない時間も含めた寝床で過ごす時間です。睡眠時間は、実際に眠っている時間を指します。睡眠休養感とは何ですか？睡眠で休養がとれたと感じることです。「寝た時間」に加えて、「朝、休めたと感じるか」を振り返る視点です。運動は睡眠に役立ちますか？高齢者の睡眠改善を支持する研究があります。体調や身体機能に合った運動を続け、睡眠と翌日の疲労の両方を確認します。札幌で、足腰に不安がある場合の運動相談はできますか？リハビリジムプライズネスでは、理学療法士が身体の状態と生活の目標を確認し、個別運動指導を行っています。睡眠障害の診断・治療は医療機関にご相談ください。よく休み、日中に動ける身体づくりを。札幌市西区琴似のリハビリジムプライズネスでは、理学療法士が筋力測定やAI姿勢・歩行解析などを活用し、身体の状態と生活の目標に合わせた個別運動指導を行っています。「歩くと膝や腰が気になる」「外出への不安を減らしたい」「運動習慣をつけたい」。今の困りごとをお聞かせください。できることを確かめながら、続けられる運動を一緒に考えます。施設・個別運動指導について見る電話で相談する電話：011-600-6048
何歳になっても、自分の足腰で好きなことを。参考文献・資料TheMULTIConsortium,O’TooleCK,etal.Sleepchartofbiologicalageingclocksinmiddleandlatelife.Nature.Published13May2026.doi:10.1038/s41586-026-10524-5.
論文全文厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。
睡眠ガイドを読む厚生労働省「良い睡眠のために」（高齢者向け・成人向け）。
高齢者向け資料／成人向け資料EffectsonSleepQualityofPhysicalExerciseProgramsinOlderAdults:ASystematicReviewandMeta-Analysis.2023.
運動と高齢者の睡眠に関するレビュー厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」。
運動と快眠の解説本記事は一般的な情報提供を目的としています。研究で示された集団の関連や平均的な効果は、個人の診断・将来のリスク・効果を保証するものではありません。
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<link>https://prizenes.com/blog/detail/20261015110331-2/</link>
<pubDate>Thu, 15 Oct 2026 11:04:00 +0900</pubDate>
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<title>高齢者の筋トレで筋肉は増える？10〜14週間の研究と回数の考え方｜札幌</title>
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足腰の衰えを研究と評価から考える｜第2回解説：成田悟志（理学療法士）
リハビリジムプライズネス・札幌市西区琴似「70代になってからでも、筋肉は増えるのでしょうか？」「筋トレは、たくさん繰り返すほど効果があるのでしょうか？」年齢とともに足腰の衰えを感じると、運動を始めても変わらないのではないか、と不安になることがあります。しかし、研究では60代・70代でも、トレーニングによる筋肉サイズの増加が報告されています。今回は、60歳以上の運動による筋肉の変化をまとめた2025年の研究レビューから、高齢者の筋トレ効果と、回数・鍛え方の考え方を解説します。この記事のポイント高齢者の筋肉も、トレーニングに反応します。10～14週間の筋トレで、筋肉サイズの増加が報告されています。回数だけでなく、負荷・種目・動作・回復も大切です。筋肉の変化と、立ち上がり・階段・歩行の変化を一緒に確認します。あわせて読みたい｜第1回加齢で減りやすい筋肉は？太もも33％・ふくらはぎ6％の差と臀筋の評価加齢による筋肉の部位差と、太もも・臀筋・体幹を分けて評価する理由を紹介しています。この記事でわかること高齢者の筋トレを調べた68研究10～14週間でみられた筋肉の変化減りやすさと増えやすさの関係回数だけでは効果を判断できない理由臀筋と生活動作にも目を向ける運動頻度の目安生活の改善につなげる計画よくある質問1．68研究・1,417人から見えた、高齢者の筋トレ効果Vincentyらが2025年に発表したレビューでは、監督下の筋トレや有酸素運動を行った60歳以上の研究を整理し、MRI・CT・超音波で測定した筋肉サイズの変化をまとめています。[1]対象となった研究68研究筋トレ・有酸素運動の研究対象者1,417人60歳以上の参加者対象者の94％は60代・70代で、データの79％は大腿四頭筋に集中していました。このレビューは、高齢者の筋肉が運動にどう反応するかを知る材料になります。同時に、全身の筋肉やすべての年代を、同じ程度に調べているわけではないことも押さえておきたいところです。80代・90代は、本人の反応をより丁寧に確認します。このレビューには80代・90代も含まれますが、データは60代・70代に比べて少なめです。運動前の状態、体調、持病、回復を確認しながら、本人に合った負荷を調整します。2．10～14週間の筋トレで、筋肉サイズはどのくらい変わった？10～14週間の筋トレを行った研究を整理すると、年代別・筋肉別に次のようなサイズ増加の範囲が報告されていました。[1]60代約2～14％増6つの筋肉にわたる報告範囲70代約1～12％増9つの筋肉にわたる報告範囲出典：文献[1]。数字は10～14週間の筋トレで報告された、筋肉別のサイズ変化の範囲です。筋力の増加率、全身の筋肉量の増加率、個人の成功率を示すものではありません。注目したいのは、60代・70代でも、筋肉サイズの増加が報告されていることです。年齢を理由に、筋肉の変化をあきらめる必要はありません。一方、増加の程度は筋肉やプログラムによって異なります。自分の身体がどのように反応しているかを、測定と動作の確認で確かめていくことが大切です。おおよそ3か月は、変化を振り返る一つの目安。10～14週間は、おおよそ2か月半～3か月半です。この期間の研究は計画を立てる参考になります。運動中の反応も確認しながら、一定期間後に筋力や生活動作を再評価しましょう。3．加齢で減りやすい筋肉ほど、筋トレで増えやすい？第1回では、加齢による筋肉サイズの減少に部位差があることを紹介しました。では、減りやすい筋肉ほど、筋トレで増えやすいのでしょうか。この2つのレビューから、減りやすさと増えやすさが直接対応するとは判断できません。それぞれの研究が調べている内容を整理すると、運動への活かし方が見えてきます。加齢のレビュー（2023年）運動のレビュー（2025年）若年者と高齢者の筋肉サイズを比較高齢者の運動前後のサイズ変化を整理約50年の年齢差に相当する変化を推定数週間～数か月の介入を中心に分析加齢による部位差を考える材料運動による部位差を考える材料対象者、測定条件、運動の種類などが異なるため、減少率の順位を、そのまま増えやすさの順位に置き換えることはできません。実践では、「今の自分に必要な力」から考える。立ち上がり、階段、歩行などで困っている場面を確認し、必要な筋肉と動作を鍛えます。その後の変化を再評価することで、運動を本人に合わせて調整できます。4．筋トレの効果は、回数だけでは決まらないこのレビューの60～79歳の大腿四頭筋の筋トレデータでは、反復回数が増えるほど追加の筋肥大が大きくなる、という関係は確認されませんでした。[1]この結果は、運動を考えるときに回数以外の内容にも目を向ける必要があることを示唆します。少ない回数が全員に最適という意味ではなく、負荷や種目、動作、回復も合わせて考えます。同じ10回でも、身体への刺激は違う軽く動かす10回と、負荷をかけて姿勢を保つ10回では、運動の内容が異なります。また、狙った筋肉を使えているか、ほかの部位で代償していないかも確認します。確認する項目考え方負荷現在の力と体調に合った重さ・抵抗か種目目標に必要な筋肉や動作に合っているか動かす範囲関節の状態に合わせて、必要な範囲を動かせているか姿勢・代償腰や身体の反動に頼りすぎていないか回数・セット数動作の質と疲労を確認しながら調整できているか回復翌日の痛みや疲労が、生活に影響していないかこの表は個別指導で確認する項目の例です。レビューから全員共通の最適な回数や負荷を決めるものではありません。「100回できるようになった」という変化に加えて、必要な筋肉が働き、目標の動作が良くなっているかを見ていきましょう。5．太ももだけでなく、臀筋と歩く力にも目を向ける2025年の運動レビューでは、大腿四頭筋のデータが多くを占めています。太ももの研究結果を、臀筋群や体幹の筋肉へそのまま当てはめることはできません。個別指導では、膝を伸ばす力が比較的保たれていても、股関節を伸ばす力や横方向に支える力に課題がある方を見かけます。太もも、臀筋、体幹、実際の動作を組み合わせて確認することが大切です。生活の目標個別評価に応じた運動の例椅子から楽に立ちたい立ち上がり練習、膝伸展・股関節伸展の運動歩行中の左右の揺れを減らしたい股関節外転の運動、支持物を使った重心移動段差を安心して上りたい高さを調整したステップ練習足を踏ん張りやすくしたい状態に合わせた踵上げ、足部の支持の練習この表は個別指導の例であり、レビューで各運動の効果が直接比較されたものではありません。歩行の揺れなどには、筋力に加え、痛み・感覚・バランスなども関わります。筋肉の部位差と評価について詳しく読む第1回：加齢で減りやすい筋肉は？太もも33％・ふくらはぎ6％の差と臀筋の評価→6．高齢者の筋トレは週何回？続け方の目安WHOの2020年ガイドラインでは、主要な筋群を鍛える活動を週2日以上行うことを推奨しています。[2]高齢者には、機能的なバランスと筋力を重視した多要素の身体活動を週3日以上行うことも勧めています。筋力とバランスを、無理なく生活に組み込む。週3日のすべてで、重い筋トレを行うという意味ではありません。筋力を鍛える日と、バランスや生活動作を練習する日など、内容と回復を考えて組み合わせます。これらは一般的な活動の目安です。運動に慣れていない場合は少量から始め、体調や回復を見ながら、頻度・時間・負荷を段階的に増やします。持病や関節痛、術後の制限がある場合は、医師の指示と現在の身体機能に合わせて調整します。7．筋肉の変化を、生活の改善につなげる計画トレーニングの目標は、筋肉を大きくすることに加えて、できることを増やし、続けたい生活を支えることです。現在の状態を評価する
筋力、関節の動き、痛み、立ち上がり、歩行、活動習慣を確認します。生活の目標を決める
「近所のお店まで歩く」「階段を楽に上る」など、本人が変えたい場面を具体的にします。目標に合った運動を選ぶ
必要な筋肉と動作に合わせて、種目・負荷・頻度を決めます。再評価の時期と項目を決める
同じ条件の筋力測定や立ち上がり、歩行などで変化を確かめます。10～14週間の研究は、一定期間の計画を立てる参考になります。その間も痛みや疲労、動作の変化を確認し、必要に応じて内容を調整します。目指すのは「鍛えた実感」と「生活での変化」をつなげること。「扱える重さが増えた」に加えて、「椅子から立ちやすくなった」「外出の不安が減った」「歩ける距離が伸びた」などの変化も、一緒に確認しましょう。8．年齢だけであきらめず、自分に合った鍛え方を2025年のレビューでは、60代・70代でも筋トレによる筋肉サイズの増加が報告されていました。高齢者の筋肉にも、運動に反応する力があります。その変化を生活に活かすためには、回数だけでなく、鍛える部位、負荷、身体の使い方、回復を考えることが大切です。今の状態を確認し、目標を決め、運動を続け、その変化を測る。この積み重ねが、これからの足腰づくりにつながります。よくある質問70代でも筋トレで筋肉は増えますか？2025年のレビューでは、70代の10～14週間の筋トレで、調べられた筋肉ごとに約1～12％のサイズ増加が報告されています。筋肉やプログラムによって反応は異なり、全員の全身の筋肉が同じ割合で増えるという意味ではありません。筋トレの効果は、どのくらい続けて確認すればよいですか？今回のレビューでは、10～14週間の筋トレによる筋肉サイズの変化が整理されています。おおよそ3か月は再評価の参考になりますが、途中の筋力、動作、痛み、疲労も確認しながら進めます。加齢で減りやすい筋肉ほど、筋トレで増えやすいですか？この2つのレビューだけでは判断できません。加齢の比較と運動介入は研究条件が異なるため、減少率の順位を、そのまま増えやすさの順位には置き換えられません。本人に必要な部位を評価し、運動後の反応を確かめます。筋トレは回数を増やすほど効果がありますか？回数だけでは判断できません。2025年のレビューの60～79歳の大腿四頭筋データでは、反復回数の増加に伴う追加の筋肥大は確認されませんでした。負荷や種目、動作、回復も合わせて考えます。高齢者の筋トレは週何回が目安ですか？WHOの一般的な目安は、主要な筋群を鍛える活動を週2日以上です。高齢者には、バランスと筋力を重視した多要素の身体活動を週3日以上勧めています。体調や持病に合わせ、少量から段階的に始めます。太ももの筋トレだけで、歩く力は十分に鍛えられますか？歩く動作には、太ももに加え、臀筋、体幹、足首周囲の筋肉やバランスなども関わります。膝の筋力だけでなく、股関節の力や実際の歩行を確認して、必要な運動を組み合わせます。「もう年だから」とあきらめる前に、足腰づくりをご相談ください札幌市西区琴似のリハビリジムプライズネスでは、理学療法士が筋力測定やAI姿勢・歩行解析などを活用し、身体の状態と生活の目標に合わせた個別運動指導を行っています。「自分に必要な運動を知りたい」「階段や立ち上がりを楽にしたい」「病院でのリハビリ後も運動を続けたい」など、ご希望をお聞かせください。施設・個別運動指導について見る電話で相談する電話：011-600-6048
何歳になっても、自分の足腰で好きなことを。シリーズ第1回はこちら加齢で減りやすい筋肉は？太もも33％・ふくらはぎ6％の差と臀筋の評価→参考文献VincentyCS,etal.Humanskeletalmuscle-specifichypertrophywithexercisetrainingandaging:acomprehensivereview.JApplPhysiol.2025;139:5869.doi:10.1152/japplphysiol.00892.2024.
論文全文を確認するWHO.WHOGuidelinesonPhysicalActivityandSedentaryBehaviour.2020.Executivesummary.
ガイドラインを確認するNaruseM,TrappeS,TrappeTA.Humanskeletalmuscle-specificatrophywithaging:acomprehensivereview.JApplPhysiol.2023;134:900914.doi:10.1152/japplphysiol.00768.2022.
加齢による筋肉の部位差を扱った論文を確認するこの記事は一般的な情報の提供を目的としています。研究の平均値は、個人の変化やトレーニング効果を保証するものではありません。
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<link>https://prizenes.com/blog/detail/20261013091505/</link>
<pubDate>Tue, 13 Oct 2026 09:17:00 +0900</pubDate>
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<title>加齢で減りやすい筋肉は？太もも33％・ふくらはぎ6％の差と臀筋の評価｜札幌</title>
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足腰の衰えを研究と評価から考える｜第1回解説：成田悟志（理学療法士）
リハビリジムプライズネス・札幌市西区琴似「最近、階段がつらい」「立ち上がるときに手を使うようになった」「歩くと身体が左右に揺れる」。年齢とともに感じる足腰の変化には、筋肉の働きが関わっています。しかし、すべての筋肉が同じように減っていくわけではありません。研究では、太ももの前とふくらはぎの奥で、筋肉サイズの変化に大きな差があることが示されています。この記事のポイント加齢による筋肉の減り方は、部位によって異なります。筋肉の大きさと、発揮できる筋力は分けて考えます。太ももだけでなく、体幹・股関節周囲や臀筋の評価も大切です。本人の生活で困っている動作と、測定結果をつなげて運動を選びます。この記事でわかること太もも33％・ふくらはぎ6％の違い筋肉ごとに減り方が違う理由体幹・股関節周囲の筋肉の重要性研究の数字と臀筋の評価太ももと臀筋の力を分けて確認する理由生活に役立つ足腰の評価よくある質問1．太もも33％、ふくらはぎ6％。筋肉の減り方には大きな差があるNaruseらが2023年に発表したレビューでは、47件の横断研究、若年者982人と高齢者1,003人のデータを整理しています。平均年齢が約25歳と約75歳の集団を比較し、約50年の年齢差に相当する筋肉サイズの変化を推定したところ、筋肉によって減少の程度が異なっていました。[1]大腿直筋のサイズ約33％減太もも前の筋肉ヒラメ筋のサイズ約6％減ふくらはぎの奥の筋肉今回調べられた筋肉の中では、大腿直筋とヒラメ筋のサイズ減少の推定値に、5倍以上の差がありました。同じ脚の筋肉でも、加齢による変化は一律ではないことがわかります。部位・筋肉約50年相当のサイズ減少の推定大腿直筋（太もも前）約33％外側広筋（太もも前の外側）約30％大腰筋（股関節を曲げる深部の筋肉）約29％大腿四頭筋全体約27％脊柱周囲の筋群約24％ハムストリングス（太もも裏）約19％下腿三頭筋全体約14％ヒラメ筋（ふくらはぎの奥）約6％出典：文献[1]。報告値を丸めて掲載しています。筋群全体と、その一部を構成する筋肉を含むため、各行は独立した筋群ではありません。数字の見方：筋力ではなく、筋肉の「サイズ」の違いです。同じ人を50年追跡した結果ではなく、異なる年齢集団の比較から推定した値です。自分の筋肉が将来どのくらい減るかを予測する数字ではなく、加齢による変化が筋肉ごとに異なることを理解する材料として読みます。2．なぜ筋肉ごとに減り方が違う？レビューでは、日常の活動量、筋線維のタイプ、性別、加齢の時期などが、筋肉ごとの変化に影響する可能性を挙げています。[1]たとえば、ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋は、立っているときにも働く筋肉です。一方、大腿直筋は、膝を伸ばす動きと股関節を曲げる動きに関わります。それぞれの筋肉が、どのような場面で、どのくらい使われるかを考えると、筋肉の違いを理解しやすくなります。ただし、使う頻度だけで加齢による変化が決まるわけではありません。「脚全体を動かしている」と「必要な筋肉に負荷がかかっている」は別です。ウォーキングなどの活動を続けていても、筋肉ごとの力や動作を確認すると、補いたい部分が見つかることがあります。3．足腰を支える、体幹・股関節周囲の筋肉にも注目足腰の衰えを考えるとき、太ももやふくらはぎに加えて、体幹や股関節周囲の筋肉にも目を向けたいところです。これらは、姿勢を保ち、立ち上がりや歩行で身体を支える役割を担っています。今回のレビューでは、股関節の深部にある大腰筋で約29％、脊柱周囲の筋群で約24％の筋肉サイズの減少が推定されていました。身体の中心に近い筋肉も、加齢による変化を受けていることがわかります。[1]足腰の力は、身体を支える筋肉の組み合わせで考える。膝を伸ばす力だけでなく、股関節を動かす力、骨盤や体幹を安定させる働きも、立つ・歩く動作に関わります。たとえば、膝を伸ばす力が比較的保たれていても、歩行中に身体が左右に揺れる方がいます。その場合は、股関節周囲の筋力に加えて、バランスや身体の使い方も確認します。「足の筋力があるか」から一歩進んで、「身体全体で安定して動けているか」を見る。この視点が、生活に役立つトレーニングを選ぶ手がかりになります。4．お尻の筋肉は、立つ・歩く力を考えるうえで大切股関節周囲の筋肉の中でも、大臀筋・中臀筋・小臀筋などのお尻の筋肉は、日常の動作を考えるうえで注目したい部位です。大臀筋は股関節を伸ばす動きに、中臀筋や小臀筋は股関節の横方向の支持や、片脚で身体を支える場面に関わります。立ち上がりや階段、歩行を評価するときには、これらの働きも確認します。研究の数字と、現場で確認する部位を整理しましょう。今回の2023年のレビューの筋群別比較には、大臀筋・中臀筋・小臀筋は含まれていません。そのため、この論文から臀筋群の減少率は示せません。大腰筋の数字を臀筋群の数字として扱わず、臀筋の力は個別に評価します。[1]膝の力、股関節の力、実際の動作を組み合わせて確認することで、その方に必要な運動が見えてきます。5．太ももの力があっても、臀筋の力は別に確認する高齢の方への個別運動指導では、膝を伸ばす力に比べて、股関節を伸ばす力や横方向に支える力の弱さが目立つことがあります。これは現場でみられる個別の特徴です。太ももと臀筋の働きを分けて確認することで、「何を補えば、立つ・歩く動作が安定するのか」を考えやすくなります。筋肉の「大きさ」と「発揮できる力」は別の情報筋力には筋肉量だけでなく、神経による働かせ方、痛み、関節の状態、測定姿勢なども関わります。サルコペニアの欧州合意でも、筋力、筋肉量・質、身体機能は区別して評価されています。[2]確認したい3つの視点筋肉の大きさ：筋肉量や画像で確認するサイズ。筋力：膝や股関節で、どのくらい力を発揮できるか。動作：立ち上がりや歩行で、その力をどう使えているか。「力が保たれている」の基準を明確にする本人のほかの筋肉と比べて強いことと、生活に必要な力が十分にあることは、同じではありません。年齢や体格、左右差、目標とする動作も合わせて判断します。また、徒手筋力検査で良好に見えても、筋力計で測ることで細かな差が分かる場合があります。測定条件をそろえて数値を確認することは、トレーニング前後の変化を見るうえでも役立ちます。膝を伸ばす力の測定は、大腿四頭筋が協調して発揮する力を見るものです。大腿直筋だけのサイズと、膝伸展の筋力は、それぞれ異なる情報として扱います。筋力測定と動作観察をつなげる歩行中の揺れや立ち上がりの難しさには、筋力だけでなく、痛み、関節の動き、バランス、感覚なども関わります。筋力の弱い部分を測り、実際の動作でも確認する。この組み合わせによって、運動の優先順位を具体的に決めていきます。6．生活に役立つ足腰の評価とは？「足腰を強くしたい」という希望を、具体的な運動につなげるためには、筋力と生活動作の両方を確認することが大切です。確認したいこと評価の例膝を伸ばす力大腿四頭筋の筋力測定・左右差お尻・股関節周囲の力股関節伸展・外転、代償動作の確認立ち上がる能力椅子からの立ち上がりと身体の使い方歩行中の安定性歩く速さ、骨盤・体幹の動き、方向転換本人が困っている生活場面階段、買い物、外出時の疲れや不安この表は、個別運動指導に向けた評価の例です。研究で示された減少率だけで、本人の弱い部位を決めるものではありません。「どこが弱いか」と「何ができるようになりたいか」をつなげる。「階段を手すりに頼りすぎずに上りたい」「買い物に歩いて行きたい」などの目標を決め、そのために必要な筋力や動作を確認します。目標に合わせた運動を行い、同じ条件で再評価することで、身体と生活の変化を確かめていきます。7．筋肉の部位差を知り、自分に必要な運動を選ぶ今回の研究は、加齢による筋肉の変化が、全身で同じように起こるわけではないことを示しています。そして、個別の運動を考えるときには、太ももの筋力だけでなく、臀筋、股関節周囲、体幹、さらに立ち上がりや歩行にも目を向けることが大切です。年齢による平均的な変化を知ることは、身体を理解する入口になります。そこから、自分の状態を測り、目標に合わせて鍛えることが、これからの足腰づくりにつながります。第2回予告：高齢者でも、筋トレで筋肉は増える？2025年のレビューから、60代・70代の筋肉が運動にどう反応するか、そして回数だけでなく鍛え方を考える理由を解説します。よくある質問加齢で特に減りやすい筋肉はどこですか？2023年のレビューでは、大腿直筋や外側広筋、大腰筋などで、筋肉サイズの大きな減少が推定されています。調べられた筋肉の範囲内の結果であり、個人の筋力や将来の減少率は、別に確認する必要があります。体幹や股関節周囲の筋肉も、足腰の衰えに関係しますか？はい。体幹や股関節周囲の筋肉は、姿勢を保ち、立ち上がりや歩行で身体を支える働きに関わります。太ももの筋力に加え、股関節の力や実際の動作も確認することが大切です。この加齢のレビューに臀筋群は含まれていますか？大臀筋・中臀筋・小臀筋は、2023年のレビューの筋群別比較には含まれていません。臀筋群の減少率はこの論文から示せませんが、立つ・歩く動作に関わるため、個別の筋力や動作の評価では確認したい部位です。太ももの筋力があれば、お尻の筋力も十分ですか？膝を伸ばす力と、股関節を伸ばす・横に支える力は別に確認します。膝の筋力が比較的保たれていても、臀筋の力や歩行中の安定性に課題がある場合があります。筋肉の大きさだけで、歩く力は判断できますか？筋肉の大きさだけでは判断できません。発揮できる筋力、関節の動き、痛み、バランスなども関わるため、筋力測定と立ち上がり・歩行などの評価を組み合わせます。「年齢のせい」で終わらせず、今の足腰を確認しませんか？札幌市西区琴似のリハビリジムプライズネスでは、理学療法士が筋力測定やAI姿勢・歩行解析などを活用し、身体の状態と生活で困っている動作を確認します。「階段を楽に上りたい」「ふらつかずに買い物に行きたい」「病院でのリハビリ後も運動を続けたい」など、目標に合わせた個別運動指導をご相談いただけます。施設・個別運動指導について見る電話で相談する電話：011-600-6048
何歳になっても、自分の足腰で好きなことを。参考文献NaruseM,TrappeS,TrappeTA.Humanskeletalmuscle-specificatrophywithaging:acomprehensivereview.JApplPhysiol.2023;134:900914.doi:10.1152/japplphysiol.00768.2022.
論文全文を確認するCruz-JentoftAJ,etal.Sarcopenia:revisedEuropeanconsensusondefinitionanddiagnosis.AgeAgeing.2019;48:1631.doi:10.1093/ageing/afy169.
論文情報・抄録を確認するこの記事は一般的な情報の提供を目的としています。研究の平均値は、個人の変化やトレーニング効果を保証するものではありません。
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<link>https://prizenes.com/blog/detail/20261012083641/</link>
<pubDate>Mon, 12 Oct 2026 09:51:00 +0900</pubDate>
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<title>がん治療中でも運動できる？骨転移・貧血・抗がん剤のしびれを評価して安全に運動する方法｜札幌</title>
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前回の記事では、がん患者さんにとって運動には多くのメリットがあることをご紹介しました。しかし、「運動が良い＝全員に同じ運動をすればよい」という意味ではありません。がん患者さんへの運動で最も大切なのは、
「運動するか、しないか」ではなく、
「その人に今どの程度の運動が安全なのか」を判断することです。ACSMは、がんサバイバーに対して不活動を避けることを推奨しています。またASCOも、治療中の有酸素運動・筋力トレーニングにより心肺機能、筋力、疲労などが改善することから、定期的な運動を推奨しています。運動を怖がって「何もしない」のも問題ですがん患者さんを前にすると、「骨転移があったら危険では？」
「抗がん剤中だから休ませた方がいいのでは？」
「貧血かもしれないから何もしない方が安全では？」と不安になることがあります。もちろん危険な状態で無理な運動をするべきではありません。しかし反対に、怖いから何もしない状態が続くと、筋力・体力・活動量はさらに低下します。だからこそ、「病名だけを見る」のではなく、治療内容と身体状態を評価することが重要です。最初に確認するのは「何がんですか？」だけではありません運動前に最低限確認したいこと

・どの部位のがんなのか
・病期はどの程度か
・いつ診断されたのか
・どのような手術をしたのか
・抗がん剤の種類は何か
・放射線治療をしているか
・ホルモン療法をしているか
・次の治療はいつか
・治療は週何回・月何回なのか
・どの病院で治療しているのか
・主治医から運動制限を受けているか
・最近の体重変化
・食事量
・活動量
・喫煙・飲酒この情報がなければ、その方に安全な運動負荷を設定することは難しくなります。①骨転移がある場合骨転移があっても、すべての運動が禁止になるわけではありません。重要なのは、どこの骨に転移しているのか骨の安定性はどうか疼痛はあるか病的骨折の危険性はないか脊髄圧迫を疑う症状がないかを確認することです。こんな症状は運動よりも医療機関への相談を優先

・新しく出た強い骨痛
・夜間痛
・急激な腰背部痛
・新しい麻痺や感覚障害
・歩行能力の急激な低下
・排尿・排便障害一方で、骨転移患者を含む研究でも、専門家の監督下で適切に運動を行うことは実施可能とされています。つまり、骨転移＝運動禁止ではなく、転移部位を守りながら運動するという考え方が重要です。②貧血がある場合大腸がんなどでは、腫瘍からの出血や鉄欠乏によって貧血を伴うことがあります。また抗がん剤による骨髄抑制でも貧血は起こります。貧血が進行すると、酸素を運ぶ能力が低下するため、運動耐容能も低下します。息切れ動悸めまい立ちくらみ強い倦怠感顔色不良リハビリジムでは採血はできないため、可能であれば最近のHb値などを確認します。それに加え、顔色結膜脈拍血圧SpO呼吸状態立ち上がった時の症状短時間歩行時の反応などを確認します。数字だけではなく、症状と運動時反応の両方を見ることが重要です。③抗がん剤による「しびれ」は転倒につながる大腸がんでよく使われるオキサリプラチンなどでは、化学療法誘発性末梢神経障害（CIPN）が起こることがあります。しびれというと「手足がピリピリするだけ」と思われがちですが、運動場面ではそれだけではありません。足裏の感覚低下バランス低下歩行不安定転倒リスク増加手の巧緻動作低下につながる可能性があります。そのため、筋力だけでなく感覚・バランス・歩行まで評価する必要があります。④急激な体重減少は「痩せただけ」と考えないがん患者さんでは、がん悪液質や低栄養によって体重と同時に筋肉量が減っていることがあります。特に、最近急に体重が減った食欲がない食事量が減った疲れて動けなくなった筋力が落ちたという場合には注意が必要です。この状態で「筋肉をつけましょう」と高負荷トレーニングを行うだけでは不十分です。栄養状態や治療状況まで含めて考える必要があります。⑤術後は「どんな手術をしたか」で注意点が変わるがん主な確認ポイント食道がん反回神経麻痺・嚥下障害・誤嚥性肺炎・低栄養・体重減少前立腺がん尿失禁・骨盤底筋機能・ADTによる筋力低下・骨密度低下大腸がん貧血・ストーマ・排便障害・LARS・末梢神経障害婦人科がんリンパ浮腫・術後機能低下・抗がん剤副作用では、どのくらい運動すればよいのでしょうか？ACSMでは、一般的な目標として、有酸素運動
中等度運動を週3回程度、1回30分程度

筋力トレーニング
週2回程度などが示されています。ただしこれはあくまで一般的な目安です。治療直後、貧血、骨転移、強い疲労、神経障害などがある場合には、5～10分程度の運動や、座位運動から始めることもあります。重要なのは「目標量を達成すること」よりも今の状態で安全に身体活動を続けることです。運動前の評価があるからこそ、安全に続けられるプライズネスで確認する主な項目・がんの種類・病期
・手術内容
・抗がん剤の種類
・放射線・ホルモン治療
・今後の治療予定
・骨転移
・貧血症状
・末梢神経障害
・リンパ浮腫
・体重・食欲
・筋力
・バランス
・歩行能力
・活動量
・主治医からの制限このような情報を確認したうえで、その日の身体状態に合わせて通常負荷で行う
↓
負荷を下げる
↓
一部の運動のみ行う
↓
今日は中止する
↓
主治医へ確認するという判断を行います。「がんだから運動できない」と思っていませんか？前回の記事でご紹介したように、運動には身体機能・疲労・QOLだけでなく、予後や術後合併症との関連を示す研究もあります。大切なのは、無理に運動することでも、怖がって何もしないことでもありません。安全にできる運動を見つけて、治療を受けながら身体機能を維持していくことです。リハビリジムプライズネスでは、理学療法士が身体状態と治療内容を確認しながら、一人ひとりに合わせた運動をサポートしています。よくある質問Q.抗がん剤治療中でも運動できますか？多くの場合は可能です。ただし、投与時期、貧血、感染リスク、末梢神経障害、倦怠感などによって負荷を調整する必要があります。Q.骨転移があっても運動できますか？骨転移があるだけで全身運動が禁止になるわけではありません。転移部位、骨の安定性、疼痛、主治医の指示などを確認して安全な運動を選択します。Q.手術前から運動した方がいいですか？近年はプレハビリテーションが注目されています。主要腹部がん手術のRCTメタ解析では、術後合併症のオッズが約40％低下したことが報告されています。Q.体力がかなり落ちていてもできますか？はい。高負荷運動をする必要はありません。座位運動、短時間歩行、軽い筋力トレーニングなどから開始できます。まとめがん患者さんにとって運動は、「できればやった方がよい健康習慣」だけではありません。治療を受けながら筋力・体力・生活機能を維持するための重要な支援になり得ます。その一方で、骨転移、貧血、神経障害、低栄養など、運動前に確認すべきリスクもあります。だからこそ、治療内容を理解し、身体を評価したうえで運動を行うことが重要です。札幌で、「がん治療中でも運動したい」「手術前に体力をつけたい」「治療後に筋力を取り戻したい」という方は、お気軽にご相談ください。参考文献1.CampbellKL,etal.ExerciseGuidelinesforCancerSurvivors.MedSciSportsExerc.2019;51:2375-2390.PMID:31626055.2.LigibelJA,etal.Exercise,Diet,andWeightManagementDuringCancerTreatment:ASCOGuideline.JClinOncol.2022;40:2491-2507.PMID:35576506.3.FriedenreichCM,etal.PhysicalActivityandMortalityinCancerSurvivors:ASystematicReviewandMeta-Analysis.JNatlCancerInst.2020.PMID:32337494.4.MustianKM,etal.ComparisonofPharmaceutical,Psychological,andExerciseTreatmentsforCancer-RelatedFatigue.JAMAOncol.2017;3:961-968.PMID:28253393.5.PrehabilitationOutcomesinSurgicalOncologyPatientsUndergoingMajorAbdominalSurgery:AMeta-analysisofRandomizedControlTrials.AnnSurgOncol.2024.PMID:39616295.
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<link>https://prizenes.com/blog/detail/20261010122234/</link>
<pubDate>Sat, 10 Oct 2026 12:24:00 +0900</pubDate>
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<title>がん患者さんに運動が必要な理由｜死亡リスク37％低下との研究も。治療中・術前術後の効果を理学療法士が解説</title>
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「がんになったら安静にした方がいい」「抗がん剤治療中に運動して大丈夫なの？」「手術前なのにトレーニングして意味があるの？」このように考えている方は少なくありません。しかし現在、がん患者さんに対する運動は、単なる健康づくりではなく、治療を支え、身体機能や生活の質を守る重要な介入として位置づけられるようになっています。研究で報告されている主な数字診断後の身体活動量が高い人では
がん特異的死亡リスク37％低い

がん手術前のプレハビリテーションで
術後合併症のオッズ40％低下

運動プレハビリテーションで
術後肺炎リスク41％低下

がん関連疲労に対する運動療法は
薬物療法より高い改善効果もちろん、これらの数字は「運動すればすべての方の死亡率が37％下がる」という意味ではありません。がん種、病期、治療内容、年齢、身体状態などによって結果は異なります。それでも、これほど多くの研究で運動ががん患者さんに有益であることが示されているのは重要なポイントです。がん診断後の運動と死亡リスクの関係特に注目されるのが、運動と予後との関連です。Friedenreichらは136研究を対象に、がん患者さんの身体活動と死亡リスクの関連をまとめています。診断後の身体活動量が最も高い群では、最も低い群と比べてがん特異的死亡リスク37％低下HR0.63（95％CI0.530.75）これは「診断後に身体を動かしている人ほど、がんによる死亡リスクが低い傾向にあった」という結果です。なお、この研究の多くは観察研究です。したがって、運動そのものが死亡率を37％下げると断定できるものではありません。しかし、運動と予後との関連を考える上で非常に重要な結果です。がん患者さんに運動が必要な5つの理由①筋力・体力の低下を防ぐがん患者さんでは、がんそのものだけでなく、手術、化学療法、放射線治療、ホルモン療法などによって身体機能が低下することがあります。さらに治療をきっかけに活動量が落ちると、筋力・筋肉量・心肺機能がさらに低下します。ASCOのガイドラインでは、がん治療中の有酸素運動とレジスタンストレーニングにより、心肺機能筋力疲労身体機能患者報告アウトカムが改善することが示されています。②「休んでも取れない疲れ」に運動が有効がん患者さんで非常に多い症状のひとつががん関連疲労（Cancer-RelatedFatigue：CRF）です。これは通常の疲れとは異なり、休んでも十分に改善しにくい疲労です。Mustianらは113研究、11,525人を対象に運動療法・心理療法・薬物療法などを比較しました。介入疲労改善の効果量運動療法0.30心理療法0.27運動＋心理療法0.26薬物療法0.09つまり、がん関連疲労に対しては、薬を追加するよりも運動療法の方が高い改善効果を示したという結果です。現在のASCOガイドラインでも、がん関連疲労に対する運動は推奨されています。③手術前から運動すると術後合併症が減る最近特に注目されているのがプレハビリテーション（Prehabilitation）です。これは、「手術をして弱ってからリハビリする」のではなく、手術前から身体を整えておくという考え方です。2024年に報告された、主要腹部がん手術を対象とした27研究・2,532人のRCTメタ解析では、プレハビリテーションによって術前6分間歩行距離
＋28.3m術後合併症
OR0.60
約40％低いオッズという結果が報告されています。つまり、術後の回復は、手術が終わってからではなく、手術前から始まっているとも考えられます。④肺炎などの術後合併症予防にも2026年の運動プレハビリテーションのシステマティックレビュー・メタ解析では、術後合併症：RR0.82→約18％低下術後肺合併症：RR0.69→約31％低下肺炎：RR0.59→約41％低下と報告されています。特に消化器がんや胸部がんでは、術前から呼吸機能や体力を整えることの意味は大きいと考えられます。⑤QOL・不安・抑うつ・身体機能も改善ACSMの国際コンセンサスでは、運動により以下の改善が期待できるとしています。がん関連疲労身体機能健康関連QOL不安抑うつ症状そして、がんサバイバーに対して「Avoidinactivity＝不活動を避ける」ことを基本メッセージとしています。運動は「治療が終わってから」始めるものではありません診断後
体力を落とさない術前
手術に備える術後
早期回復を目指す治療中
筋力・体力を維持するこのように運動は、診断後・術前・術後・化学療法中・治療後というさまざまな段階で役割があります。ただし、運動は「たくさんやればよい」わけではありませんここが重要です。がん患者さんでは、骨転移貧血抗がん剤による末梢神経障害リンパ浮腫体重減少・低栄養心肺機能低下術後合併症などを伴うことがあります。そのため、「がんだから運動する」ではなく、治療内容と身体状態を評価して、その人に合った運動を行うことが重要です。札幌で、がん治療中・治療後の運動をお考えの方へリハビリジムプライズネスでは、理学療法士が・手術内容
・抗がん剤治療
・放射線治療
・ホルモン療法
・今後の治療予定
・体重変化
・筋力
・歩行能力
・バランス
・痛みなどを確認し、一人ひとりの状態に合わせた運動を行います。「がんだから休む」ではなく、
「安全にできる運動を見つけて続ける」
ことを大切にしています。まとめがん患者さんに対する運動には、身体機能や疲労の改善だけではなく、予後や術後合併症との関連を示す研究も増えています。特に、診断後の高い身体活動量：がん特異的死亡リスク37％低い関連腹部がん手術前のプレハビリ：術後合併症オッズ40％低下運動プレハビリ：術後肺炎リスク41％低下がん関連疲労：運動療法は薬物療法より高い改善効果というデータは、運動が単なる「体力づくり」ではないことを示しています。次回は、がん患者さんが安全に運動するために何を確認する必要があるのかについて詳しく解説します。参考文献1.FriedenreichCM,etal.PhysicalActivityandMortalityinCancerSurvivors:ASystematicReviewandMeta-Analysis.JNatlCancerInst.2020.PMID:32337494.2.MustianKM,etal.ComparisonofPharmaceutical,Psychological,andExerciseTreatmentsforCancer-RelatedFatigue:AMeta-analysis.JAMAOncol.2017;3:961-968.PMID:28253393.3.CampbellKL,etal.ExerciseGuidelinesforCancerSurvivors:ConsensusStatementfromInternationalMultidisciplinaryRoundtable.MedSciSportsExerc.2019;51:2375-2390.PMID:31626055.4.LigibelJA,etal.Exercise,Diet,andWeightManagementDuringCancerTreatment:ASCOGuideline.JClinOncol.2022;40:2491-2507.PMID:35576506.5.PrehabilitationOutcomesinSurgicalOncologyPatientsUndergoingMajorAbdominalSurgery:AMeta-analysisofRandomizedControlTrials.AnnSurgOncol.2024.PMID:39616295.
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<link>https://prizenes.com/blog/detail/cancer-exercise-benefits/</link>
<pubDate>Fri, 09 Oct 2026 11:23:00 +0900</pubDate>
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<title>座りっぱなし対策は「1時間に5分歩く」が最適｜約2万人の研究を解説</title>
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1万9千人が参加した英国スポーツ医学誌の最新研究で、座りっぱなしの合間に5分歩くと疲労が減り気分が改善。30分・60分・120分の中で「1時間ごと」が続けやすさと効果のバランス最良でした。理学療法の視点で実践法も解説。
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<link>https://prizenes.com/blog/detail/20261007135731/</link>
<pubDate>Wed, 07 Oct 2026 13:59:00 +0900</pubDate>
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<title>筋トレは休んでも大丈夫？3週間・10週間休んだ研究からわかった筋肉と筋力の変化</title>
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筋トレは休んだら意味がない？
3週間・10週間休んだ研究からわかったこと「せっかく筋トレを続けていたのに、忙しくてしばらく休んでしまった」「2～3週間休んだら、筋肉は全部落ちてしまうの？」「一度やめてしまったから、また始めても意味がないのでは？」このように感じたことはありませんか？仕事や旅行、体調不良、入院などによって、筋力トレーニングを続けられない期間は誰にでも起こります。今回のポイント実は研究では、筋トレを途中で3週間、さらには10週間休んだとしても、再開すると筋力や筋肉量を比較的速く取り戻し、最終的には継続してトレーニングした人と近い結果になったことが報告されています。今回は、筋力トレーニングの「中断」と「再開」について調べた2つの研究を、理学療法士の視点からわかりやすく解説します。研究①3週間休むとどうなる？まず紹介するのは、2013年にEuropeanJournalofAppliedPhysiologyに掲載された研究です。研究タイトルComparisonofmusclehypertrophyfollowing6-monthofcontinuousandperiodicstrengthtrainingOgasawaraR,YasudaT,IshiiN,AbeT.2013研究では若い男性14名を、2つのグループに分けました。①継続グループ24週間、継続して筋力トレーニング。②休みながら行うグループ6週間筋トレ→3週間休止を繰り返しました。どんな筋トレをしたの？種目：ベンチプレス強度：75％1RM回数：10回×3セット頻度：週3回1RMとは、「1回だけなら持ち上げられる最大重量」のことです。結果は？24週間後の筋肉の大きさと筋力の改善は、両グループでほぼ同程度でした。つまり、24週間ずっと筋トレ
VS
6週間筋トレ→3週間休む→再開最終的には、筋肥大や筋力向上に大きな違いがみられなかったのです。ただし、3週間の休止中にまったく変化しなかったわけではありません。休止期間では筋肉量や筋力が一時的に低下しましたが、トレーニングを再開すると再び増加しました。重要：「3週間休んでも筋肉が落ちない」という意味ではありません。落ちても、再開すると取り戻していったという結果です。研究②では「10週間」休んだらどうなる？さらに興味深い研究が、2024年にScandinavianJournalofMedicine&ScienceinSportsに発表されました。研究タイトルDoesTakingaBreakMatterAdaptationsinMuscleStrengthandSizeBetweenContinuousandPeriodicResistanceTrainingHalonenEJ,GabrielI,KelahaaraMM,AhtiainenJP,HulmiJJ.2024研究対象は、健康で筋力トレーニング経験のない成人55名。平均年齢は32歳で、男女が含まれています。こちらも2つのグループを比較しました。周期的トレーニング群10週間筋トレ
↓
10週間休止
↓
10週間筋トレ継続トレーニング群最初の10週間は筋トレを行わず、その後20週間連続でトレーニング。筋力トレーニングは、週2回の監視下での全身トレーニングでした。研究では、レッグプレスの最大筋力アームカールの最大筋力外側広筋の筋断面積上腕二頭筋の筋断面積垂直跳びなどを評価しています。10週間休むと、やはり落ちる10週間の休止期間では、筋力・筋肉の大きさ・ジャンプ能力が低下しました。10週間休んでも筋肉が維持されたわけではありません。休めば、一定程度は低下します。ところが、筋トレを再開すると…ここがこの研究で最も興味深いポイントです。再開すると、失われた筋力や筋肉量をかなり速く取り戻しました。特に再トレーニング開始後の最初の5週間では、レッグプレス1RM外側広筋の筋断面積上腕二頭筋の筋断面積の増加が、継続トレーニング群の同時期よりも大きくなりました。イメージすると10週間筋トレ
10週間休止
再び10週間筋トレ
最終的にはどうなった？最終的に、20週間連続して筋トレ
VS
10週間筋トレ→10週間休止→10週間再開を比較すると、筋力や筋肉量の最終的な改善に大きな差はありませんでした。10週間休んで一度低下しても、再び10週間トレーニングすることで、最終的には連続してトレーニングした人と同程度まで改善しました。2つの研究を比べると？2013年研究2024年研究対象若年男性14名成人男女55名休止期間3週間10週間トレーニングベンチプレス中心全身筋力トレーニング休止中筋力・筋量が一時低下筋力・筋量などが低下再開後再び増加比較的速く回復最終結果継続群とほぼ同程度継続群とほぼ同程度なぜ一度休んでも戻りやすいの？こうした現象に関係すると考えられているのが、「マッスルメモリー（musclememory）」です。一度筋力トレーニングを経験した身体では、トレーニングを再開した際に、以前の状態へ比較的早く戻る現象がみられることがあります。今回紹介した2024年の研究でも、休止後の再トレーニング期間で筋力や筋肉量が速く回復しています。ただし、この研究だけで「筋肉が記憶している仕組みそのもの」を証明したわけではありません。マッスルメモリーと整合する結果、と考えるのが適切です。では、わざと筋トレを休んだ方がいいの？ここも非常に大切です。今回の研究は「休んだ方が筋肉がつく」と証明したものではありません。休止期間では実際に筋力や筋肉量が低下しています。ですから、「筋肉をつけるために10週間休もう」という意味ではありません。研究から読み取れる重要なメッセージは、休んでしまっても、それまでの努力が
すべて無駄になるわけではないということです。「2か月休んだから、もう遅い」と思わなくていい実際に運動指導をしていると、「最近忙しくて、1か月くらい運動できませんでした」「旅行や体調不良でしばらく休んでしまいました」「せっかく筋トレしたのに、全部落ちましたよね？」「もう一度最初からですよね？」という声を聞くことがあります。もちろん、運動をやめれば筋力や筋肉量が低下することはあります。しかし今回の研究から考えると、「休んでしまったから、もう意味がない」と諦める必要はありません。大切なのは、もう一度始めることです。ただし、高齢者は少し注意が必要です今回紹介した研究は非常に興味深いものですが、プライズネスをご利用されているような高齢者に、そのまま当てはめることはできません。研究対象は、若い男性平均32歳程度の健康な成人筋トレ未経験者です。一方、高齢者では、筋力低下活動量低下バランス能力低下歩行能力低下などが日常生活そのものに影響することがあります。特に高齢者やフレイルの方では、「10週間休んでも大丈夫」という意味ではありません。できる範囲で身体活動を維持することが重要です。理学療法士として伝えたいこと筋力トレーニングは、毎週ずっと完璧に続けられる人ばかりではありません。仕事が忙しい時期もあります。旅行に行くこともあります。体調を崩すこともあります。病気や手術で運動できない期間が生じることもあります。そんなときに、「休んでしまったから、今までの努力は全部無駄」と考える必要はありません。一度も休まないことよりも、休んでも、また始めること。筋力トレーニングは、数週間や数か月だけで考えるものではありません。40代、50代、60代、70代、80代と、何年、何十年という長い視点で身体を動かし続けることが大切です。まとめ今回紹介した2つの研究からわかったこと3週間休むと、筋力や筋肉量は一時的に低下する10週間休んだ研究でも、筋力・筋肉量は低下したしかし、筋トレを再開すると比較的速く取り戻した最終的には、継続して筋トレした人と同程度の改善になった「休んだ方がいい」のではなく、「休んでも再開することが大切」筋トレは、休んだら終わりではありません。できない時期があっても大丈夫。
またできるところから始めていきましょう。参考文献1.OgasawaraR,YasudaT,IshiiN,AbeT.
Comparisonofmusclehypertrophyfollowing6-monthofcontinuousandperiodicstrengthtraining.
EuropeanJournalofAppliedPhysiology.2013;113(4):975-985.
doi:10.1007/s00421-012-2511-92.HalonenEJ,GabrielI,KelahaaraMM,AhtiainenJP,HulmiJJ.
DoesTakingaBreakMatterAdaptationsinMuscleStrengthandSizeBetweenContinuousandPeriodicResistanceTraining.
ScandinavianJournalofMedicine&ScienceinSports.2024;34(10):e14739.
doi:10.1111/sms.14739
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<pubDate>Fri, 02 Oct 2026 14:10:00 +0900</pubDate>
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